Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Jogging in circles is een dynamische en leuke manier om je cardiovasculaire fitheid te verbeteren. Deze oefening combineert de voordelen van traditioneel joggen met de extra uitdaging van richtingsveranderingen, waardoor je niet alleen je hart en longen traint, maar ook je coördinatie en balans verb
Joggen op de plek is een eenvoudige, maar effectieve cardio-oefening die je overal kunt doen, zonder dat je veel ruimte of uitrusting nodig hebt. Het is een geweldige manier om je hartslag te verhogen, je benen te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Uitvoering Begin met je voeten
De Double Under is een intensieve springtouwoefening waarbij je touw twee keer onder je voeten doorgaat bij elke sprong. Deze oefening verbetert je coördinatie, snelheid en cardiovasculaire conditie. Uitvoering: Begin met het touw achter je voeten en houd de handvatten stevig vast. Zwaai het t
De Jump Split Squat is een dynamische oefening die kracht en explosiviteit in je benen en bilspieren ontwikkelt, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Deze oefening is een variant van de traditionele squat en voegt een springelement toe om de intensiteit te verhogen. Uitvoering B
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Jump Squat Pause is een dynamische krachtoefening die de explosiviteit en kracht van je onderlichaam verbetert. Door de toevoeging van een pauze onderin de squat, wordt de moeilijkheidsgraad verhoogd en de spieractivatie gemaximaliseerd. Uitvoering Start in een staande positie met je voeten o
Jump Squats met alleen je lichaamsgewicht zijn een dynamische en krachtige oefening die je helpt om explosieve kracht en uithoudingsvermogen in je benen te ontwikkelen. Deze oefening combineert de traditionele squat met een sprong, waardoor niet alleen je onderlichaam, maar ook je cardiovasculaire s
Jumping lunges zijn een dynamische variant van de traditionele lunges. Ze combineren krachttraining met een cardio-element, waardoor je niet alleen je spieren versterkt, maar ook je uithoudingsvermogen verbetert. Deze oefening is ideaal voor iedereen die zijn workout naar een hoger niveau wil tillen
De Jumping Split Lunges zijn een dynamische en krachtige oefening die zowel je kracht als je uithoudingsvermogen verbetert. Deze oefening combineert de traditionele lunge met een springelement, wat zorgt voor een hogere intensiteit en verhoogde calorieverbranding. Uitvoering Begin in een staan
Jumping squats zijn een dynamische variant van de traditionele squat, waarbij je vanuit een squatpositie een sprong maakt. Deze oefening helpt niet alleen bij het versterken van je benen, maar verbetert ook je explosieve kracht en verhoogt je hartslag. Uitvoering Start in een staande positie m
De kettlebell swing is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen combineert. Het is een fantastische manier om meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan te spreken, terwijl je ook je cardiovasculaire systeem een boost geeft. Uitvoering Zet je voeten iets breder dan
De Kettlebell Bulgarian Split Squat is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een speciale focus op de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, kracht en flexibiliteit, waardoor het een uitstekende toevoegi
De Kettlebell Bulgarian Split Squat is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de rechterkant. Deze oefening combineert balans, kracht en flexibiliteit, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoer
De Kettlebell Bulgarian Split Squat is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een focus op de benen en billen. Deze variant biedt een unieke uitdaging door het toevoegen van een kettlebell, wat zorgt voor extra weerstand en de noodzaak om je balans te bewar
De Kettlebell Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je houding. Deze oefening biedt een unieke combinatie van flexibiliteit, kracht en stabiliteit, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden. Uit
De Kettlebell Deadlift + Upright Row is een krachtige combinatieoefening die niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je schouders en bovenrug aan het werk zet. Deze oefening biedt een unieke mix van krachttraining en functionele beweging, waardoor je in één vloeiende beweging meerdere spiergr
De Kettlebell Goblet Squat is een effectieve oefening voor het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je kernstabiliteit. Door de kettlebell dicht bij je borst te houden, verhoog je de belasting op je core en verbeter je jouw houding tijdens de squat. Uitvoering Pak een kettlebel
De Kettlebell Half Lunges zijn een dynamische oefening die kracht, balans en flexibiliteit combineert. Deze oefening biedt een unieke manier om je onderlichaam te trainen, terwijl ook je core en stabilisatoren worden aangesproken. Uitvoering Begin met je voeten op heupbreedte en houd een kettleb
De Kettlebell Hip Bridge is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je bilspieren, hamstrings en core. Deze oefening biedt een unieke combinatie van krachttraining en stabilisatie, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die zijn onderlichaam en core wil versterken.
De Kettlebell Lunge is een dynamische oefening die zowel kracht als balans combineert, waarbij gebruik wordt gemaakt van een kettlebell om de intensiteit te verhogen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van spierkracht in de benen en verbetert tegelijkertijd je stabiliteit en coördinatie. Uitvoeri
De Kettlebell Press Up With Hip Bridge is een dynamische oefening die kracht en stabiliteit combineert. Deze oefening richt zich niet alleen op je bovenlichaam, maar integreert ook je core en onderlichaam, waardoor het een uitstekende keuze is voor een full-body workout. Belangrijke Spieren Deze oe
De Kettlebell Single Arm Overhead Lunge is een dynamische oefening die kracht, balans en coördinatie combineert. Door het unieke element van het balanceren van de kettlebell boven je hoofd, activeer je niet alleen je onderlichaam maar ook je core en schouders op een intensieve manier. Uitvoering
Als je op zoek bent naar een oefening die zowel je kracht als stabiliteit verbetert, dan is de Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pullover een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van een glute bridge met die van een pullover, waardoor je niet alleen je bilspieren maar ook je cor
De Kettlebell Single Leg Romanian Deadlift is een effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door het uitvoeren van deze oefening op één been, daag je niet alleen je spieren uit, maar ook je coördinatie en focus. Uitvoering Begin met het vasthouden