Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Landmine Squat is een dynamische krachtoefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam met behulp van een landmine opstelling. Deze oefening biedt een unieke belasting voor je spieren door de hoek van de stang, wat zorgt voor een andere stimulans dan traditionele squats. Uitvoering
De Landmine Thruster is een dynamische oefening die zowel kracht als explosiviteit combineert. Het is een uitstekende manier om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, waardoor je jouw workout efficiënter kunt maken. Uitvoering Plaats een uiteinde van een halterstang in een landmine o
Introductie: Lateral bounds zijn een dynamische oefening die vooral gericht is op het verbeteren van je zijwaartse bewegelijkheid en explosiviteit. Deze oefening helpt bij het versterken van je benen en verbetert je balans en coördinatie. Uitvoering: Begin met je voeten op heupbreedte. Zak iets doo
De Lateral Knee Tap is een dynamische oefening die zich richt op je coördinatie, balans en de spieren in je onderlichaam. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je spieren versterkt, maar ook je vermogen om snel van richting te veranderen verbetert, wat vooral handig is in verschillende sporte
Introductie: De Lateral Shuffle is een dynamische oefening die je zijwaartse bewegelijkheid en snelheid verbetert. Het is een geweldige manier om je coördinatie te trainen en je onderlichaam op een unieke manier te versterken. Uitvoering: Start met je voeten op heupbreedte en je knieën licht geb
Lateral Step Ups with Weights is een dynamische oefening die stabiliteit, kracht en coördinatie combineert. Door gewichten toe te voegen, verhoog je de intensiteit, wat leidt tot verbeterde spierdefinitie en uithoudingsvermogen. Uitvoering Zoek een stabiele verhoging zoals een step of een laag b
Introductie: Leg Circles zijn een effectieve oefening om je core te versterken en de flexibiliteit en mobiliteit van je heupen te verbeteren. Deze oefening richt zich niet alleen op je buikspieren, maar ook op de kleine stabiliserende spieren rond je heupen. Uitvoering: 1. Ga op je rug liggen met j
Introductie: De leg extension is een populaire oefening om de spieren in je benen, met name de quadriceps (voorkant van de dijen), te versterken. Deze oefening wordt uitgevoerd op een leg extension machine, die helpt bij het focussen op de quadriceps zonder de belasting van andere spiergroepen. Uit
Leg Kicks zijn een dynamische oefening die je helpt om je been- en kernspieren te versterken. Ze verbeteren ook je balans en coördinatie, terwijl ze je flexibiliteit vergroten. Uitvoering: Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen of ho
De Leg Kicks Standing is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je flexibiliteit, balans en kracht in de onderlichaamspieren. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je spieren traint, maar ook helpt bij het verbeteren van je coördinatie en stabiliteit. Uitvoering Begi
De leg press is, net als de squat, een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook...
De Leg Press Machine is een populaire oefening voor het versterken van je onderlichaam. Het biedt een veilige en effectieve manier om je benen en billen te trainen, met minder risico op blessures vergeleken met vrije gewichten. Uitvoering Zit op de machine met je rug en hoofd comfortabel tegen d
De Leg Press Machine Close Stance is een krachtige oefening gericht op het versterken van je onderlichaam. Door de voeten dicht bij elkaar te plaatsen, leg je meer nadruk op de quadriceps en de buitenkant van je dijen, terwijl je ook je bilspieren en hamstrings traint. Uitvoering Zoek een leg pr
De Leg Press Machine met een normale stand is een populaire oefening voor het versterken van je onderlichaam. Deze oefening biedt een veilige en effectieve manier om je benen en billen te trainen, met minder risico op blessures vergeleken met vrije gewichten. Uitvoering Zit op de leg press machi
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan is de Leg Press Wide High Stance een uitstekende keuze. Deze variant van de leg press richt zich op een breder scala aan spiergroepen door een unieke houding en uitvoering. Het biedt een uitstekende manier om kracht en
De Leg Press Wide High Stance is een krachtige oefening die zich richt op het onderlichaam, met een speciale focus op de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Deze variant, uitgevoerd met een brede en hoge stand van de voeten, legt extra nadruk op de binnenkant van de dijen en de bovenkant van de bi
De Low Start is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je explosieve kracht en snelheid. Door de unieke startpositie worden je spieren op een andere manier geactiveerd, wat leidt tot verbeterde prestaties en verminderd risico op blessures. Uitvoering Begin in een lage squat
De lunge is een veelzijdige beenoefening die je helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit. Het is uniek omdat het niet alleen je grote beenspieren traint, maar ook je balans en coördinatie verbetert. Uitvoering: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Doe een grote stap voorwaarts met
De Lunge Front Kick is een dynamische oefening die kracht, balans en flexibiliteit combineert. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je core stabiliteit en coördinatie verbetert. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte. Doe
De Lunge Pulses Bodyweight oefening is een dynamische beweging die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke combinatie van krachttraining en uithoudingsvermogen, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die zijn fitnessroutine wil verbetere
De Lunge Reverse With Resistance Band is een dynamische oefening die kracht en stabiliteit in je onderlichaam bevordert. Door de toevoeging van een weerstandsband wordt de oefening intensiever, wat leidt tot meer spieractivatie en verbeterde balans. Uitvoering Begin met het bevestigen van een we
De Lunge Rotation Left and Right Bodyweight oefening is een dynamische beweging die niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je core en balans op de proef stelt. Door de draaibeweging worden je spieren op een unieke manier geactiveerd, wat leidt tot verbeterde flexibiliteit en kracht. Uitvoer
De lunge step up is een lunge-variant waarbij je niet alleen omhoog komt, maar ook de beweging verlengt door het achterste been niet alleen bij te trekken, maar...