Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Dumbbell Goblet Squat is een fantastische oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een bijzondere focus op de quadriceps, hamstrings, en bilspieren. Het unieke aan deze oefening is dat het ook je core stabiliteit verbetert door het gewicht dat je dicht bij je borst houdt
De Dumbbell Hang Power Clean is een dynamische oefening die kracht, snelheid en coördinatie combineert. Deze oefening is uniek omdat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en je explosieve kracht verbetert, wat essentieel is voor veel sporten en dagelijkse activiteiten. Uitvoering B
De Dumbbell Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening biedt een unieke combinatie van spieractivatie en krachtontwikkeling die essentieel is voor iedereen die zijn onderlichaam wil verbeteren. Uitvoering Zoek een vlakke bank e
De Dumbbell Hip Thrust is een effectieve oefening om je bilspieren te versterken en te vergroten. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je heupmobiliteit en kan bijdragen aan een betere houding en verminderde rugpijn. Uitvoering Zoek een vlakke bank en plaats een dumbbell klaar naast
De Dumbbell Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze versie met dumbbells voegt extra weerstand toe, waardoor je spieren harder moeten werken en je meer uit je training haalt. Uitvoering Zoek een vlakke bank en plaats een dumbbell op je
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren en hamstrings te versterken, dan is de Dumbbell Hip Thrust een uitstekende keuze. Deze oefening biedt een unieke combinatie van krachttraining en stabilisatie, waardoor het een favoriet is onder fitnessliefhebbers. Uitvoering Zoek e
Introductie: De Dumbbell Jump Squat is een dynamische krachtoefening die de explosiviteit en kracht van je onderlichaam verbetert. Door het toevoegen van gewichten in de vorm van dumbbells, verhoog je de intensiteit en werk je effectief aan zowel kracht als uithoudingsvermogen. Uitvoering: Begin me
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je kracht als je explosiviteit verbetert, dan is de Dumbbell Jumping Squat iets voor jou. Deze oefening combineert de traditionele squat met een explosieve sprong, waardoor het een uitstekende keuze is voor het opbouwen van spierkracht en he
De Dumbbell Kneeling Squat is een krachtige oefening die zich richt op de onderlichaamsspieren, terwijl het ook stabiliteit en kracht in de core bevordert. Deze variant van de traditionele squat biedt een unieke uitdaging door de knielende positie, waardoor je spieren op een andere manier worden gea
De Dumbbell Lateral Lunge is een uitstekende oefening om de kracht en flexibiliteit van je onderlichaam te verbeteren. Deze oefening richt zich niet alleen op je benen, maar verbetert ook je balans en coördinatie. Uitvoering Begin met het staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell in e
Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lung...
De Dumbbell Lunge Alternating On The Spot is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Door gebruik te maken van dumbbells, voeg je extra weerstand toe, wat leidt tot meer spieractivatie en uiteindelijk
De Dumbbell Lunge On The Spot is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Door het gebruik van dumbbells verhoog je de intensiteit, wat leidt tot meer kracht en uithoudingsvermogen in je benen en billen
De Dumbbell Lunge Pulse is een dynamische oefening die kracht en stabiliteit in je onderlichaam opbouwt, terwijl het ook je core aanspreekt. Deze variant op de traditionele lunge voegt een pulserende beweging toe aan de onderkant van de oefening, waardoor je spieren extra worden uitgedaagd. Uitvoer
De Dumbbell Lunge to Overhead Press is een dynamische compoundoefening die zowel kracht als coördinatie vereist. Deze oefening combineert een lunge met een overhead press, waardoor je in één beweging meerdere spiergroepen traint. Het unieke voordeel van deze oefening is dat het niet alleen je onderl
Introductie: Dumbbell lunges zijn een krachtige oefening voor het onderlichaam die zich richt op verschillende spiergroepen. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je balans en coördinatie. Uitvoering: Begin met een dumbbell in elke hand langs je zijden.
Dumbbell Lunges On The Spot is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Door het gebruik van dumbbells verhoog je de intensiteit, wat leidt tot verbeterde spierdefinitie en kracht. Uitvoering Begin met het staan met je voeten op heupbreedte uit elkaa
De Dumbbell Lying Leg Curl is een effectieve oefening om de hamstrings te versterken. Deze oefening is uniek omdat je een dumbbell gebruikt, wat zorgt voor een gecontroleerde weerstand en helpt bij het isoleren van de spieren. Uitvoering Ga op je buik liggen op een vlakke bank en klem een dumb
De Dumbbell Narrow Stance Squat is een krachtige oefening die zich richt op de onderlichaamsspieren met een speciale focus op de quadriceps. Door de smalle stand van de voeten wordt er extra nadruk gelegd op deze spiergroep, wat deze oefening onderscheidt van de traditionele squat. Uitvoering Be
Introductie: De Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift is een effectieve oefening die zich richt op de stabiliteit en kracht van je onderlichaam en core. Het unieke aan deze variant van de deadlift is dat het je dwingt om balans te houden, wat zorgt voor een extra uitdaging voor je stabiliserende sp
De Dumbbell Overhead Lunge is een dynamische oefening die kracht, balans en coördinatie combineert. Door het toevoegen van gewichten boven je hoofd, verhoog je de uitdaging voor je bovenlichaam terwijl je benen en core hard werken om je stabiliteit te behouden. Uitvoering Begin met het staan met
De Dumbbell Plyo Squat is een dynamische oefening die kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen combineert. Door de toevoeging van dumbbells wordt de intensiteit van de traditionele plyometrische squat verhoogd, wat leidt tot verbeterde prestaties en meer calorieverbranding. Uitvoering Begin
De Dumbbell Press Squat is een dynamische oefening die krachttraining combineert met een squat om zowel je boven- als onderlichaam te trainen. Deze oefening biedt het unieke voordeel van het gelijktijdig werken aan je spierkracht, coördinatie en balans. Uitvoering Begin met het staan met je voet
De Dumbbell Pullover Hip Extension op een oefenbal is een dynamische oefening die zowel kracht als stabiliteit vereist. Deze oefening combineert de voordelen van de dumbbell pullover met de uitdaging van het balanceren op een oefenbal, waardoor je niet alleen je bovenlichaam, maar ook je core en ond