Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lung...
De Dumbbell Rear Lunge is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Door het gebruik van dumbbells verhoog je de intensiteit, wat leidt tot verbeterde spierdefinitie en kracht. Uitvoering Begin met het staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, hou
Introductie De Dumbbell Rear Lunge from Step is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een extra focus op balans en stabiliteit. Door deze oefening vanaf een verhoging te starten, verhoog je de intensiteit en de diepte van de beweging, wat leidt to
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan is de Dumbbell Reverse Lunge een uitstekende keuze. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, kracht en flexibiliteit, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan je trainingsroutine. Uitvoering Be
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan is de Dumbbell Reverse Lunge On The Spot een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van lunges met het extra gewicht van dumbbells, waardoor je benen en billen intensief worden aangepakt. Uitvoering
De Dumbbell Reverse Lunges zijn een fantastische oefening om je onderlichaam te versterken en te tonen. Deze variant van de traditionele lunges legt meer nadruk op je hamstrings en bilspieren, terwijl het ook helpt om je balans en coördinatie te verbeteren. Uitvoering Pak een dumbbell in elke
De Dumbbell Reverse Lunges Pulses is een dynamische oefening die kracht en stabiliteit combineert. Door de toevoeging van de 'pulse' beweging aan de traditionele reverse lunge, verhoog je de intensiteit en focus op de onderlichaamsspieren. Deze oefening biedt een unieke manier om je benen en billen
De Dumbbell Romanian Deadlift is een effectieve krachtoefening die zich richt op de achterkant van je lichaam, met name je hamstrings en onderrug. Deze oefening is uniek omdat het je helpt om zowel kracht als flexibiliteit in je hamstrings te ontwikkelen, terwijl het ook je core stabiliteit verbeter
De Dumbbell Side Bridge Raise is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je core, met een speciale focus op de schuine buikspieren. Deze oefening combineert de stabiliteit van een zijplank met de kracht van een dumbbell raise, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen
Bij side lunges, ook wel lateral lunges genoemd, stap je zijwaarts in een lunge in plaats van voor- of achterwaarts. Deze zijwaartse druk kost meer inzet van de...
De Dumbbell Side Lunge Alternating is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je kracht, balans en flexibiliteit. Door de zijwaartse beweging train je verschillende spiergroepen die bij traditionele lunges minder intensief worden gebruikt. Uitvoering Begin met het staan met
De Dumbbell Side Lunge Single Leg is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en flexibiliteit. Door de unieke combinatie van een zijwaartse lunge en het balanceren op één been, biedt deze oefening een uitdagende manier om meerdere spiergroepen tegelijkertijd aa
Introductie: De Dumbbell Side Lunge met Overhead Press is een dynamische compound oefening die zowel je onder- als bovenlichaam uitdaagt. Deze oefening combineert een zijwaartse uitval met een schouderdruk, waardoor je coördinatie, balans en kracht in één beweging verbetert. Uitvoering: Begin me
Dumbbell Side Lunges zijn een fantastische manier om je onderlichaam te trainen, met een focus op de zijkant van je benen en heupen. Deze oefening combineert kracht en flexibiliteit, terwijl je ook je balans en coördinatie verbetert. Uitvoering Begin met je voeten op heupbreedte en houd een dumb
De Dumbbell Side Squat Side to Side is een dynamische oefening die kracht en flexibiliteit combineert. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je stabiliteit en coördinatie verbetert. Uitvoering Begin met het staan met je voeten op schouderbreedte uit elka
De Dumbbell Single Leg Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door het uitvoeren van deze oefening op één been, daag je niet alleen je spieren uit, maar ook je coördinatie en focus. Uitvoering Begin met het vasthouden van een dum
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken en tegelijkertijd je core en balans te verbeteren, dan is de Dumbbell Single Leg Glute Bridge een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich op de gluteus maximus, maar activeert ook je hamstrings en onderrug, waardoor he
De dumbell single leg split squat (ook wel Bulgarian split squat genoemd) kan je vergelijken met lunges. Het verschil is dat je niet bij of terug stapt. Je doet...
De Dumbbell Single Leg Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door één been tegelijk te trainen, werk je niet alleen aan je spierkracht, maar ook aan het corrigeren van spieronevenwichtigheden tussen je benen. Uitvoering Zoek
De Dumbbell Single Leg Squat is een krachtige oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, coördinatie en de kracht in je onderlichaam. Door het uitvoeren van deze oefening op één been, daag je jezelf uit om meer stabiliteit en kracht op te bouwen, wat unieke voordelen biedt ten opzichte
De Dumbbell Single Leg Squat with Support, ook bekend als de pistol squat met ondersteuning, is een uitdagende oefening die balans, kracht en flexibiliteit combineert. Deze variant maakt het mogelijk om de techniek van de pistol squat te oefenen met extra stabiliteit, waardoor het een uitstekende ke
De Dumbbell Single Leg Step-Up is een effectieve oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op je benen en billen. Deze oefening biedt het unieke voordeel van het verbeteren van je balans en coördinatie, terwijl het ook helpt bij het opbouwen van s
De eenbenige dumbbell deadlift traint de hamstrings, bilspieren en balans met een gecontroleerde heupbuiging.
De dumbell leg split squat kan je vergelijken met lunges. Het verschil is dat je niet bij of terug stapt. Je doet dus eerst een hele set met één b...