Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt, dan zijn Donkey Kicks de perfecte oefening voor jou. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa in je billen, maar verbetert ook je core stabiliteit en bala
De Double Jump Squat is een dynamische oefening die kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen combineert. Door twee sprongen in één squatbeweging te integreren, verhoog je niet alleen de intensiteit van de traditionele squat, maar verbeter je ook je coördinatie en balans. Uitvoering Begin in
Wil je een oefening die zowel je kracht als coördinatie verbetert? Probeer dan de Double Punch Front Leg Lift. Deze dynamische beweging combineert een beenlift met een dubbele stootbeweging, waardoor je zowel je onder- als bovenlichaam traint. Het is een uitstekende manier om je hartslag te verhogen
De Down Dog Child oefening is een rustgevende combinatie die de voordelen van de Downward Facing Dog en de Child's Pose samenbrengt. Deze oefening helpt bij het stretchen van de rug, schouders en hamstrings, terwijl het ook een moment van rust en herstel biedt tijdens je workout. Uitvoering Begi
Dribbelen op de step is een dynamische cardio-oefening die niet alleen je hartslag verhoogt, maar ook je coördinatie en balans verbetert. Deze oefening combineert de voordelen van traplopen met de intensiteit van snel voetenwerk, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je cardio- of HIIT-rout
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Dumbbell Bar Grip Sumo Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een speciale focus op je quadriceps, hamstrings, gluteus en kuiten. Deze variant van de traditionele squat laat je werken met een bredere stand en een dumbbell als weerstand, wat zorgt
De Dumbbell Bench Squat is een krachtige oefening die de kracht en stabiliteit van je onderlichaam aanzienlijk kan verbeteren. Door het gebruik van dumbbells verhoog je de intensiteit van de traditionele squat en werk je tegelijkertijd aan je balans en coördinatie. Uitvoering Zoek een vlakke ban
De Dumbbell Bulgarian Box Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het onderlichaam, met een speciale focus op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze variant van de traditionele split squat voegt een extra dimensie toe door het achterste been op een verhoging te plaatsen, wat z
De Dumbbell Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het onderlichaam, met een unieke draai ten opzichte van de traditionele squat. Door één been op een verhoging achter je te plaatsen, wordt de focus verlegd naar het voorste been, wat zorgt voor een intensievere training va
De Dumbbell Burpee is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Door het toevoegen van dumbbells aan de traditionele burpee, verhoog je de intensiteit en de uitdaging, wat leidt tot verbeterde spierkracht en cardiovasculaire conditie. Uitvoering Begin m
De Dumbbell Cossack Squat is een dynamische oefening die flexibiliteit, kracht en balans combineert. Deze variant met dumbbells voegt een extra uitdaging toe aan je onderlichaamstraining, terwijl het ook je core en stabilisatoren aanspreekt. Uitvoering Begin met het vasthouden van een dumbbell i
De Dumbbell Crawl is een dynamische oefening die niet alleen je kracht opbouwt, maar ook je coördinatie en stabiliteit verbetert. Door de combinatie van bewegen en tillen, biedt het een unieke uitdaging die zowel je boven- als onderlichaam aanspreekt. Uitvoering Begin in een push-up positie met
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je onderlichaam als je balans uitdaagt, dan is de Dumbbell Curtsy Lunge een uitstekende keuze. Deze oefening voegt een elegante twist toe aan de traditionele lunge, waardoor je niet alleen je benen en billen traint, maar ook je core stabilit
De Dumbbell Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je algehele kracht. Deze oefening biedt een uitstekende manier om je hamstrings, bilspieren en onderrug te trainen, terwijl je ook je core stabiliteit verbetert. Uitvoering
De Dumbbell Farmers Walk is een eenvoudige maar effectieve krachtoefening die je helpt om je gripkracht, balans en algehele lichaamskracht te verbeteren. Het simuleert het dragen van zware lasten over een bepaalde afstand, wat bijzonder praktisch is voor alledaagse activiteiten. Uitvoering Pak
Wil je je bilspieren op een unieke manier trainen? Probeer dan eens de Dumbbell Frog Pumps. Deze oefening is een variatie op de bekende glute bridge, maar door de specifieke houding van je benen, leg je meer nadruk op de binnenkant van je bilspieren. Uitvoering Lig op je rug met een dumbbell op je
De Dumbbell Front Rack Lunge is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, terwijl het ook je core stabiliteit en balans verbetert. Door het toevoegen van gewichten in de front rack positie, verhoog je de intensiteit en de uitdaging voor je spieren, wat le
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Dumbbell Front Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een speciale focus op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Door het gebruik van dumbbells wordt ook je core aangesproken, wat zorgt voor een stabiele houding en balans tijdens de uitvoerin
De Dumbbell Glute Bridge is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en het verbeteren van je core stabiliteit. Door het toevoegen van een dumbbell verhoog je de intensiteit, wat leidt tot meer spieractivatie en snellere progressie. Uitvoering Lig op je rug op een fitne
De Dumbbell Goblet 2 sec Hold Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, terwijl het ook je core stabiliteit en balans verbetert. Door de dumbbell dicht bij je borst te houden, verhoog je de intensiteit van de squat en de focus op je quadriceps, hamstrings
De Dumbbell Goblet Curtsy Lunge is een dynamische oefening die zich richt op meerdere spiergroepen tegelijk. Het combineert de kracht van lunges met de stabiliteit die nodig is voor het vasthouden van een dumbbell in de goblet positie, wat resulteert in een uitdagende workout voor zowel je onder- al
De Dumbbell Goblet Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het onderlichaam, met een bijzondere focus op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze variant van de traditionele squat biedt het unieke voordeel van verbeterde balans en coördinatie, terwijl het ook de kernspieren aans