Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Wil je jouw zwemprestaties naar een hoger niveau tillen? Dan is de Crawl Fast Swimming oefening iets voor jou. Deze oefening helpt je niet alleen om sneller te zwemmen, maar verbetert ook je uithoudingsvermogen en techniek. Uitvoering Begin in het water met je lichaam gestrekt en je armen voor j
De Criss Cross Jump is een dynamische cardio-oefening die niet alleen je hartslag verhoogt, maar ook meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Deze oefening is uniek omdat het coördinatie, snelheid en kracht combineert, waardoor je in korte tijd een effectieve workout kunt hebben. Uitvoering
De Cross Jump Rotation is een dynamische oefening die je helpt om je coördinatie en balans te verbeteren terwijl je tegelijkertijd werkt aan je cardiovasculaire conditie. Deze oefening combineert de voordelen van springen met een draaiende beweging, waardoor het een uitstekende keuze is voor een ful
De Cross Jumps oefening is een dynamische beweging die cardio en kracht combineert om je hele lichaam uit te dagen. Deze oefening verbetert niet alleen je uithoudingsvermogen, maar versterkt ook je coördinatie en behendigheid. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte.
De Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch is een dynamische oefening die zich richt op het stretchen van de heupflexoren, met een unieke twist die ook de mobiliteit en flexibiliteit van je heupen verbetert. Deze oefening is ideaal voor iedereen die veel zit gedurende de dag of regelmatig last heeft v
De Curl Up Slide On Knees is een effectieve buikspieroefening die zich richt op de kernstabiliteit en het versterken van de buikspieren. Deze oefening is uniek omdat het een lage impact heeft en daardoor geschikt is voor beginners of mensen met rugklachten. Uitvoering: Ga op een matje liggen met
De Curtsy Lunge is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een unieke draai ten opzichte van de traditionele lunge. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht in je benen, maar verbetert ook je balans en coördinatie. Uitvoering
De Curtsy Lunge Bodyweight is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de bilspieren en de binnenkant van je dijen. Deze oefening voegt een unieke draai toe aan de traditionele lunge door een diagonale beweging in te zetten, wat
De Curtsy Lunge Slide met een handdoek is een dynamische oefening die stabiliteit, kracht en coördinatie combineert. Deze variatie op de traditionele lunges voegt een glijdende beweging toe, waardoor je dieper in de spieren kunt werken en tegelijkertijd je balans uitdaagt. Uitvoering Begin in ee
De Curtsy Lunges met een resistance band zijn een fantastische manier om je onderlichaam te trainen, met een focus op de bilspieren en de binnenkant van je dijen. Deze oefening voegt een interessante draai toe aan de traditionele lunges en biedt unieke voordelen door de toevoeging van de resistance
De curtsy squat of lunge lijkt qua beweging nog het meest op een rear (of reversed) lunge, maar kan misschien beter vergeleken worden met side lunges. Zo...
De Curtsy Squat is een dynamische oefening die zich richt op de onderlichaamsspieren met een unieke draai. Door een diagonale beweging te maken, train je niet alleen je quadriceps en hamstrings, maar ook je bilspieren en de binnenkant van je dijen op een manier die traditionele squats niet bieden.
De DB Goblet Squat is een effectieve krachtoefening die zich richt op de onderlichaamsspieren. Het unieke aan deze oefening is dat het niet alleen je benen traint, maar ook helpt bij het verbeteren van je balans en stabiliteit door het gewicht dat je dicht bij je borst houdt. Uitvoering: Pak een
Introductie: De DB Leg Extensions zijn een effectieve oefening om de kracht en definitie van je quadriceps te verbeteren. Deze oefening is uniek omdat je hem kunt uitvoeren met dumbbells, wat zorgt voor een handige en toegankelijke manier om je benen te trainen, zelfs thuis of in een kleine sportsch
De Dead Bug Diagonal Extension is een effectieve core-stabiliteitsoefening die zich richt op het versterken van je buikspieren en het verbeteren van je lichaamscoördinatie. Deze oefening is uniek omdat het de diepe kernspieren activeert terwijl je ook werkt aan je balans en motorische controle. Uit
De deadlift is een krachtige compoundoefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Het is een essentiële beweging die niet alleen je kracht opbouwt, maar ook bijdraagt aan je algehele lichaamsbouw en prestaties in andere oefeningen. Uitvoering Begin met je voeten op heupbreedte,
Diagonal Jumps zijn een dynamische oefening die je helpt om je coördinatie, snelheid en kracht te verbeteren. Deze oefening is uniek omdat het zowel je onder- als bovenlichaam uitdaagt, terwijl je ook werkt aan je explosiviteit en stabiliteit. Uitvoering: Begin in een staande positie met je voet
Wil je een oefening toevoegen aan je routine die zowel je core als je bilspieren aanpakt? Probeer dan eens de Diagonal Leg Lifts. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen gericht is op het versterken van je bilspieren, maar ook je core stabiliteit verbetert door de diagonale beweging. Uitvoerin
De Diagonal Lunge is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je flexibiliteit, balans en kracht. Door de unieke beweging worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken, wat deze oefening een efficiënte toevoeging maakt aan elke workout routine. Uitvoering Begin in
De dirty dog of fire hydrant is een oefening voor de bilspieren. Voor abductie van de benen (naar buiten bewegen vanaf de middellijn) worden alledrie de bi...
De Donkey Calf Raise is een effectieve oefening gericht op het versterken en vergroten van de kuitspieren. Deze oefening onderscheidt zich door de unieke houding en de manier waarop het de kuitspieren isoleert, wat leidt tot meer gerichte spiergroei en kracht. Uitvoering Zoek een verhoogd platfo
Donkey Kicks zijn een fantastische oefening om je bilspieren te versterken en te vormen. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je houding en kan bijdragen aan een betere prestatie in andere fysieke activiteiten. Uitvoering Begin op handen en knieën m
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken, dan zijn Donkey Kicks een uitstekende keuze. Deze oefening, die zijn naam dankt aan de trapbeweging die lijkt op die van een ezel, is niet alleen eenvoudig uit te voeren maar biedt ook unieke voordelen voor het verstevige
Donkey kicks zijn een effectieve oefening om je bilspieren te versterken en te tonen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de stabiliteit van je core en heupen. Uitvoering Begin op handen en knieën op een mat, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Span je bui