Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je glutes en onderrug te stretchen, dan is de Seated Cross Leg Glute Stretch een uitstekende keuze. Deze stretch is niet alleen eenvoudig uit te voeren, maar biedt ook unieke voordelen voor het verbeteren van je flexibiliteit en het verminderen van s
De Seated Hamstring Stretch is een eenvoudige, maar uiterst effectieve oefening om de flexibiliteit en lengte van je hamstrings te verbeteren. Deze stretch helpt bij het verminderen van de spanning in je onderrug en verbetert je algehele mobiliteit. Uitvoering Zit op de grond met je benen gestre
De Seated Hamstring Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en lengte van je hamstrings te verbeteren. Deze stretch helpt ook om de spanning in je onderrug te verminderen, wat vooral gunstig is als je veel zit gedurende de dag. Uitvoering Zoek een comfortabele plek op de grond e
De Seated Hip Abductor Machine is een effectieve oefening gericht op het versterken en tonen van de buitenkant van je dijen en je bilspieren. Deze oefening is uniek omdat het zich specifiek richt op de abductor spieren, die vaak over het hoofd worden gezien in standaard fitness routines. Uitvoering
De Seated Leg Curl Machine is een effectieve oefening gericht op het versterken van de hamstrings. Deze oefening biedt een gecontroleerde beweging die helpt bij het focussen op de spiergroep, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden. Uitvoering Zoek een Seated L
De Seated Leg Extension is een populaire oefening om je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen, te versterken. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op isolatie van de quadriceps zonder veel belasting op de knieën te leggen, mits correct uitgevoerd. Uitvoering Zoek een leg ext
De leg curl is de enige oefening waarbij je de hamstrings (en zwakkere satorius) geïsoleerd kunt trainen van andere spiergroepen. De hamstrings voer...
De Seated Side to Side Leg Raises is een effectieve oefening om je core en onderlichaam te versterken. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je balans en stabiliteit door het isoleren van de zijdelingse buikspieren en heupflexoren. Uitvoering Zoek een stevige stoel en ga rechtop zitten me
De Seated Upper Body and Glute Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening die zich richt op het stretchen van je bovenlichaam en bilspieren. Deze stretch is ideaal voor na een intensieve workout of als een rustige start van je dag, om de stijfheid in je spieren te verminderen en je flexibil
De Side And Back Tap Band Low is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je stabiliteit, coördinatie en het versterken van verschillende spiergroepen. Deze oefening is uniek omdat het gebruik maakt van een weerstandsband om de intensiteit te verhogen, waardoor je niet alleen je
Deze oefening is een fantastische manier om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren, terwijl je tegelijkertijd werkt aan de kracht in je benen en je core. Door de weerstandsband hoog te plaatsen, voeg je een extra uitdaging toe aan de beweging, waardoor je meer spiergroepen activeert. Uitvoerin
De Side Bridge Left is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je core, met een speciale focus op de schuine buikspieren en de onderrug. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van je balans, stabiliteit en houding. Uitvoering Ga op je rechterzij liggen met je benen gestr
De Side Bridge Modification 1 Right is een fantastische oefening om je core stabiliteit en kracht te verbeteren. Deze variatie richt zich specifiek op de rechterkant van je lichaam, waardoor je een gerichte training krijgt die je helpt bij het opbouwen van een evenwichtige spierontwikkeling en het v
De Side Bridge Modification 2 Right is een uitstekende oefening om je core stabiliteit te verbeteren en je zijdelingse buikspieren te versterken. Deze variant legt de nadruk op de rechterkant van je lichaam en is ideaal voor het creëren van balans en symmetrie in je core. Uitvoering Begin in zij
De Side Deep Squat is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de binnen- en buitenkant van je dijen, evenals je bilspieren. Deze oefening voegt een interessante draai toe aan de traditionele squat door een zijwaartse beweging t
De Side Hip Lift is een effectieve oefening om je heupen, billen en je core te versterken. Deze oefening richt zich op de stabilisatie van je zijdelingse spieren en kan helpen bij het verbeteren van je balans en coördinatie. Uitvoering: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op e
Side jumps zijn een dynamische cardio-oefening die je helpt om je coördinatie en zijwaartse bewegingsvaardigheden te verbeteren. Deze oefening biedt een unieke combinatie van vetverbranding en spierversteviging, vooral gericht op de onderlichaamspieren. Om side jumps correct uit te voeren, begin je
De Side Laying Leg Abduction Band oefening is een fantastische manier om je heupen en dijen te versterken. Door de weerstandsband te gebruiken, verhoog je de intensiteit van de oefening, wat leidt tot betere resultaten in minder tijd. Uitvoering Ga op je zij liggen op een matje, met je benen ges
De Side Lunge Stretch is een uitstekende oefening om de flexibiliteit en kracht in je benen en heupen te verbeteren. Deze oefening helpt bij het stretchen van de adductoren en het versterken van je quadriceps, bilspieren en hamstrings. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op s
Introductie: Side lunges zijn een fantastische oefening om de spieren in je onderlichaam te trainen, met een focus op de binnen- en buitenkant van je dijen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je balans en flexibiliteit. Uitvoering: Begin met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechter
Introductie: Side Lunges zijn een fantastische oefening om de spieren in je benen en billen te versterken. Deze specifieke variant richt zich op de rechterkant van je lichaam, wat helpt bij het verbeteren van je balans en flexibiliteit aan die zijde. Uitvoering: Begin met je voeten op heupbreedte.
Wil je een oefening toevoegen aan je routine die niet alleen je benen traint, maar ook je balans en flexibiliteit verbetert? Probeer dan eens de Side Lunges Bodyweight. Deze oefening is perfect voor het versterken van je onderlichaam, terwijl je ook werkt aan je stabiliteit en coördinatie. Uitvoeri
De Side Lunges met Dumbbells is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de binnen- en buitenkant van je dijen, evenals je bilspieren. Deze oefening biedt een unieke combinatie van krachttraining en flexibiliteitsverbetering, wa
De Side Lying Hip Raises zijn een fantastische oefening om je heupen, bilspieren en je core te versterken. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op de stabilisatie en mobilisatie van de heupen, wat essentieel is voor een goede houding en het voorkomen van blessures. Uitvoering Ga op je zij