Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je heupen en core te versterken, dan zijn side lying hip raises een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich op de stabilisatie en versterking van de spieren rond je heupen en bekken, wat bijdraagt aan een betere houding en verminderde kans op ble
De Side Lying Leg Lift is een effectieve oefening die zich richt op de spieren van je heupen en dijen. Deze oefening is uniek omdat het de stabiliteit en kracht van je onderlichaam verbetert zonder dat je zware gewichten nodig hebt. Uitvoering Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar en
De Side Lying Leg Lifts zijn een effectieve oefening voor het versterken van je heupen en dijen. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je stabiliteit en balans, wat vooral nuttig is in verschillende sporten en dagelijkse activiteiten. Uitvoering Ga op je zij liggen op een mat, met je bene
De Side Plank Hip Lift is een dynamische variant van de traditionele zijplank die zich richt op het versterken van je core, met een bijzondere focus op de schuine buikspieren en de heupabductoren. Deze oefening combineert de stabiliteit van een plank met de beweging van heup lifts, waardoor het een
De Side Plank With Hip Lift is een dynamische variant van de traditionele zijplank die zich richt op het versterken van je core, met een extra focus op de schuine buikspieren en de heupen. Deze oefening combineert balans, kracht en stabiliteit, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitne
De Side Stepping with Arm Lateral Raise is een dynamische oefening die zowel je onderlichaam als je bovenlichaam uitdaagt. Door de combinatie van zijwaartse bewegingen en het heffen van je armen, werk je aan je coördinatie, balans en spierkracht. Deze oefening is ideaal voor iedereen die zijn dageli
Wil je een dynamische oefening toevoegen aan je workout die zowel je cardiovasculaire fitheid verbetert als je onderlichaam versterkt? Probeer dan eens de Side to Side Jumps. Deze oefening is niet alleen leuk om te doen, maar biedt ook unieke voordelen zoals verbeterde coördinatie, behendigheid en e
Introductie: De side-lying leg lifts zijn een effectieve oefening om de spieren aan de zijkant van je heupen en dijen te versterken. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je stabiliteit en balans. Uitvoering: Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt en op elkaar. Steun je hoof
De Simon deadlift High pull is een dynamische compound oefening die zowel kracht als explosiviteit in je boven- en onderlichaam ontwikkelt. Het combineert een deadlift met een high pull, waardoor je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en je coördinatie verbetert. Uitvoering: Begin me
De Single Arm Swing is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en balans combineert. Het is een unieke beweging die zich richt op de explosieve kracht vanuit je heupen, terwijl het ook je core stabiliteit en schoudermobiliteit verbetert. Uitvoering Start met je voeten op schouderbreedt
De Single Kettlebell Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en core. Door het gebruik van een enkele kettlebell wordt niet alleen kracht opgebouwd, maar ook balans en stabiliteit verbeterd. Uitvoering Plaats een kettlebell tussen je voeten, die op
De Single Leg Bridge with Outstretched Leg is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en core te versterken. Deze variant van de traditionele brugoefening verhoogt de intensiteit door het evenwicht en de stabiliteit extra uit te dagen. Uitvoering Lig op je rug met je armen langs
De Single Leg Calf Raise is een effectieve oefening om de kuitspieren te versterken en te ontwikkelen. Deze oefening is uniek omdat je hem overal kunt uitvoeren en omdat het balans en concentratie vereist, wat extra voordelen biedt voor je coördinatie en stabiliteit. Uitvoering Zoek een verhog
De Single Leg Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op balans, kracht en stabiliteit. Het unieke aan deze oefening is dat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je core en balans aanspreekt, wat leidt tot een verbeterde houding en functionele kracht. Uitvoering Begin in e
Introductie: De Single Leg Deadlift Hop is een dynamische oefening die balans, kracht en explosiviteit combineert. Het is een uitdagende beweging die niet alleen je onderlichaam versterkt, maar ook je core stabiliteit en coördinatie verbetert. Uitvoering: Begin in een staande positie met je voet
De Single Leg Deadlift to Row is een dynamische oefening die balans, kracht en coördinatie combineert. Deze oefening richt zich op het versterken van je onderlichaam, terwijl het ook je rug en core aanspreekt. Het unieke voordeel van deze oefening is dat het niet alleen je spieren versterkt, maar oo
De Single Leg Deadlift V2 is een krachtige oefening die zich richt op balans, coördinatie en de versterking van je onderlichaam. Deze variant legt extra nadruk op je hamstrings en bilspieren, terwijl ook je core wordt aangesproken voor stabiliteit. Uitvoering Begin in een staande positie met je
Introductie: De Single Leg Deadlift with Knee Lift is een uitstekende oefening voor het verbeteren van je balans, kracht en coördinatie. Deze oefening richt zich niet alleen op je onderlichaam, maar versterkt ook je core en verbetert je stabiliteit. Uitvoering: Volg deze stappen om de Single Leg De
De Single Leg Dumbbell Lunge is een uitstekende oefening om je balans, coördinatie en de kracht in je onderlichaam te verbeteren. Door het gebruik van dumbbells verhoog je de intensiteit en focus op individuele beenkracht en stabiliteit. Uitvoering Pak een dumbbell in elke hand en sta rechtop.
De Single Leg Dumbbell Squat is een uitstekende oefening om je balans, kracht en coördinatie te verbeteren. Door op één been te squatten, daag je niet alleen je beenspieren uit, maar ook je core stabiliteit en balans. Uitvoering Pak een dumbbell in één hand en sta rechtop. Plaats je voeten
Wil je jouw bilspieren en hamstrings effectief trainen met een oefening die ook je balans en core stabiliteit verbetert? Probeer dan de Single Leg Hip Extension. Deze oefening is ideaal voor het isoleren van de bilspieren en kan helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van rugpijn
De Single Leg Hip Lift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je bilspieren en hamstrings, terwijl het ook je core stabiliteit verbetert. Deze oefening is uniek omdat het de nadruk legt op één been tegelijk, wat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Uitvoerin
Introductie: De Single Leg Hop is een dynamische plyometrische oefening die je helpt om je balans, coördinatie en explosieve kracht in je benen te verbeteren. Het is een uitstekende oefening voor sporters die hun prestaties willen verhogen of voor iedereen die aan hun onderlichaam wil werken. Uitvo
De Single Leg Romanian Deadlift met een dumbbell is een effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door op één been te staan, daag je niet alleen je spieren uit, maar ook je coördinatie en focus. Uitvoering Begin met het vasthouden van een dumbbell