Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en core. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kun je niet alleen je spierkracht vergroten, maar ook je houding verbeteren en de kans op blessures verminderen. Uitvoering Begin met je voeten op schoude
De Squat Bicep Curl is een uitstekende combinatieoefening die zowel je onder- als bovenlichaam uitdaagt. Door de squat te combineren met de bicep curl, werk je tegelijkertijd aan je been- en armspieren, wat zorgt voor een efficiënte en effectieve training. Uitvoering Begin met het staan met je
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je kracht als je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, dan zijn Squat Jumps een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de traditionele squat met een explosieve sprong omhoog, waardoor het een krachtige workout is voor zowel je
Wil je een oefening die zowel je kracht als je explosiviteit verbetert? Dan zijn Squat Jumps iets voor jou. Deze dynamische beweging combineert de traditionele squat met een explosieve sprong, waardoor je hartslag omhoog schiet en je spieren maximaal worden uitgedaagd. Uitvoering Begin in een st
De Squat Kettlebell combineert de kracht van squats met het dynamische aspect van het werken met een kettlebell. Deze oefening is perfect voor het opbouwen van kracht in je onderlichaam, terwijl je ook je core stabiliteit en balans verbetert. Uitvoering Start met je voeten op schouderbreedte uit
Introductie: Squat Pulses zijn een dynamische variant van de traditionele squat. Ze helpen bij het versterken van je onderlichaam door een constante spanning op de spieren te houden, wat leidt tot verbeterde spieruithoudingsvermogen en toning. Uitvoering: Begin met je voeten op schouderbreedte uit
De Squat Punch met dumbbells is een dynamische oefening die krachttraining combineert met cardio, waardoor je niet alleen spieren opbouwt, maar ook je uithoudingsvermogen verbetert. Deze oefening voegt een nieuwe dimensie toe aan de traditionele squat door een boksbeweging toe te voegen, wat zorgt v
De Squat Smith Machine is een populaire oefening die gericht is op het versterken van je onderlichaam. Door de geleide beweging biedt de Smith Machine extra stabiliteit en veiligheid, waardoor je je kunt concentreren op de juiste uitvoering zonder je zorgen te maken over balans. Uitvoering Stel
De Squat Walk is een dynamische oefening die kracht en uithoudingsvermogen in je onderlichaam opbouwt, terwijl het ook je core stabiliteit verbetert. Deze oefening combineert de voordelen van de traditionele squat met de toegevoegde intensiteit van beweging, waardoor het een uitstekende keuze is voo
De Squat Windmill combineert de kracht van een traditionele squat met de flexibiliteit en balans vereist voor de windmill beweging. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je onderlichaam versterkt, maar ook je core stabiliteit en mobiliteit van de schouders verbetert. Uitvoering Begin in e
De Stability Ball Leg Curl is een effectieve oefening die zich richt op het versterken en tonen van je hamstrings, terwijl het ook je core stabiliteit verbetert. Deze oefening biedt een unieke uitdaging omdat het gebruik maakt van een stabiliteitsbal om je balans en coördinatie te testen, wat leidt
De Stair Climber is een effectieve cardio-oefening die je helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het versterken van je onderlichaam. Het simuleert het beklimmen van trappen, wat een uitstekende manier is om calorieën te verbranden en je hartslag te verhogen. Uitvoering: Stap op de Sta
De Standing Backbend is een krachtige stretch die zich richt op je voorste lichaamsketen, terwijl het ook je rug, schouders en armen versterkt. Deze oefening helpt niet alleen om de flexibiliteit van je wervelkolom te verbeteren, maar stimuleert ook de bloedcirculatie en kan helpen bij het verminder
De Standing Bow Hamstring Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en kracht van je hamstrings te verbeteren. Deze stretch helpt ook bij het verminderen van spanning in de onderrug en verbetert je algehele balans. Uitvoering Begin met staan op een vlakke ondergrond, voeten op heupb
De Standing Hamstring Calf Stretch met een weerstandsband is een effectieve oefening om de flexibiliteit en kracht van je onderlichaam te verbeteren. Deze stretch richt zich op je hamstrings en kuiten, en door het gebruik van een weerstandsband kun je de intensiteit gemakkelijk aanpassen. Uitvoerin
De Standing Hip Extension is een effectieve oefening om je bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je houding en balans. Uitvoering Begin met staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Stabiliseer jezelf door je
De leg curl is de enige oefening waarbij je de hamstrings (en zwakkere satorius) geïsoleerd kunt trainen van andere spiergroepen. De hamstrings voeren hun...
De Standing Quadriceps Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de spieren aan de voorkant van je dijen te rekken. Deze stretch kan helpen bij het verbeteren van je flexibiliteit en het verminderen van spierspanning na een intensieve workout. Uitvoering Sta rechtop met je voeten op
Wil je een effectieve oefening toevoegen aan je routine die zich richt op je heupen en zijkant van je benen? Probeer dan eens de Standing Side Leg Raises. Deze oefening is niet alleen geweldig voor het versterken van je onderlichaam, maar helpt ook bij het verbeteren van je balans en stabiliteit. U
De Standing Toe Touch is een eenvoudige, maar effectieve stretch oefening die je helpt om je hamstrings, onderrug en kuiten te rekken. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van je flexibiliteit en kan gemakkelijk worden geïntegreerd in je warming-up of cooling-down routine. Uitvoering Begi
De Star Jump is een dynamische, volledige lichaamsoefening die je helpt om je cardiovasculaire fitheid te verbeteren en tegelijkertijd meerdere spiergroepen te trainen. Deze oefening is uniek omdat het zowel je kracht als je uithoudingsvermogen opbouwt, terwijl het ook een leuke afwisseling biedt op
Introductie: Star Jumps zijn een dynamische en energieke oefening die je helpt om je cardiovasculaire fitheid te verbeteren en tegelijkertijd meerdere spiergroepen te trainen. Deze oefening is ideaal voor een snelle, intensieve workout en kan overal uitgevoerd worden zonder dat je speciale apparatuu
Introductie: Star Jumps, ook bekend als Jumping Jacks, zijn een dynamische, total-body cardio-oefening die je helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden. Deze oefening is ideaal voor een snelle workout en vereist geen apparatuur. Uitvoering: Begin met je voeten bij elk
Stationary Barbell Lunges zijn een krachtige oefening voor het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen in je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, coördinatie en kracht, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoering Begin met h