Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Treadmill Run, ofwel hardlopen op de loopband, is een effectieve cardio-oefening die je helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden. Het unieke voordeel van de loopband is dat je het hele jaar door kunt hardlopen, ongeacht het weer buiten. Uitvoering: Start met he
De Treadmill Walk (workstation) is een innovatieve manier om lichaamsbeweging te integreren in je werkdag. Door te lopen op een loopband terwijl je werkt, combineer je productiviteit met fysieke activiteit, wat leidt tot verbeterde concentratie en verbranding van calorieën. Uitvoering: Zorg ervo
Introductie: Tuck Jumps zijn een dynamische en explosieve oefening die vooral gericht is op het verbeteren van je sprongkracht en snelheid. Deze oefening helpt ook bij het verhogen van je hartslag, wat uitstekend is voor cardiovasculaire conditie. Uitvoering: Begin met staan op je voeten, ongeveer
Twist Jumps zijn een dynamische en energieke oefening die je helpt om je coördinatie en balans te verbeteren terwijl je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint. Deze oefening is uniek omdat het zowel je cardiovasculaire systeem uitdaagt als je spieren versterkt. Uitvoering Begin in een staan
Deze oefening is een fantastische manier om je kuitspieren te versterken en te tonen. Het unieke aan de Under Knee Calf oefening is dat het zich richt op de onderste deel van je kuitspieren, wat vaak over het hoofd wordt gezien in traditionele kuitoefeningen. Uitvoering Begin met het staan op ee
Bij de hip extension duw je je billen omhoog om zo je bovenbenen en romp in één lijn te brengen. Voor deze actie zijn vooral de billen en hamstrin...
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Upward Dog, ofwel Opwaartse Hond, is een populaire yoga-oefening die deel uitmaakt van de zonnegroet serie. Deze houding helpt bij het versterken en versoepelen van je wervelkolom, schouders en armen. Uitvoering Lig eerst plat op je buik. Plaats je handen naast je borst met de palmen naar benede
Ontdek de dynamische wereld van Vipr Training, een innovatieve manier om je lichaam te trainen met een veelzijdige tool. Deze methode combineert functionele bewegingen met een verzwaarde buis, waardoor je zowel kracht als mobiliteit ontwikkelt en je coördinatie verbetert. Uitvoering Start met de
Hoewel de oefening hier onder hamstrings vermeld staat, is het een full body (bodyweight) oefening. De hamstrings komen vooral samen met de billen en ond...
Introductie: De Walking Lunge met een barbell is een dynamische krachtoefening die zich richt op het verbeteren van je onderlichaam en core stabiliteit. Deze oefening biedt het unieke voordeel van verbeterde balans, coördinatie en bilaterale functionele kracht. Uitvoering: Begin met een barbell op
Introductie: De Walking Lunge met dumbbells is een dynamische krachtoefening die zich richt op het verbeteren van je onderlichaam en core stabiliteit. Deze oefening biedt het unieke voordeel van het verhogen van je balans, coördinatie en het gelijktijdig opbouwen van spierkracht. Uitvoering: Begin
Walking lunges zijn een dynamische oefening die kracht en stabiliteit in je onderlichaam opbouwt, terwijl ook je balans en coördinatie worden verbeterd. Deze oefening is uniek omdat het je in beweging houdt, wat het een functionele oefening maakt die de bewegingen van het dagelijks leven nabootst.
Walking on the Spot is een eenvoudige, maar effectieve cardio-oefening die je overal kunt doen, zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt. Het is ideaal voor beginners of als warming-up voor een intensievere trainingssessie. Deze oefening helpt je hartslag te verhogen, je bloedcirculatie te verbe
De wall sit is een isometrische oefening die vooral de spieren in de benen en, in mindere mate billen betrekt. Er wordt geen dynamische spanning veroorzaakt, de...
De Wall Sit is een statische oefening die je uithoudingsvermogen en kracht in je onderlichaam aanzienlijk kan verbeteren. Het unieke aan deze oefening is dat je geen enkel stuk uitrusting nodig hebt, behalve een muur, waardoor het een toegankelijke oefening is die je bijna overal kunt uitvoeren. Ui
De Wall Sit is een effectieve statische oefening die vooral gericht is op het versterken van je onderlichaam. Het unieke aan deze oefening is dat je geen enkel materiaal nodig hebt en het bijna overal kunt uitvoeren. Uitvoering Zoek een vlakke muur en ga er met je rug tegenaan staan. Zak d
De Wall Sit Bodyweight oefening is een krachtige en effectieve manier om je onderlichaam te trainen zonder enige uitrusting. Deze statische oefening helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht in je benen en core door simpelweg tegen een muur te 'zitten'. Uitvoering Zoek een vlakke
De Wall Squat is een fantastische oefening voor het versterken van je onderlichaam, met een focus op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het mooie van deze oefening is dat je alleen een muur nodig hebt, waardoor het een toegankelijke optie is voor thuis of in de sportschool. Uitvoering Begi
De Wall Squat Bodyweight oefening is een fantastische manier om je onderlichaam te versterken zonder enige uitrusting. Deze oefening richt zich op het verbeteren van je houding, balans en spieruithoudingsvermogen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in. Uitvoeri
De Wall Squat With Pause is een effectieve oefening die gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht om je onderlichaam te versterken. Deze oefening is uniek omdat het een statische houding combineert met een dynamische beweging, wat zorgt voor een intensieve training van de spieren zonder de noodzaak