Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Stationary Bike is een populaire cardio-oefening die je helpt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden zonder veel impact op je gewrichten. Het is een uitstekende keuze voor iedereen die op zoek is naar een effectieve, maar veilige manier om aan cardio te doen. Uitvoeri
De Stationary Lunge is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, coördinatie en kracht, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden. Uitvoering Begin in een staande po
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, zijn de Stationary Lunges Weighted een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van lunges met extra weerstand, waardoor je benen en billen nog harder moeten werken. Het unieke voordeel van deze oefening is
De Stationary Side Lunge met een barbell combineert kracht en flexibiliteit in één dynamische beweging. Deze oefening richt zich op je onderlichaam, maar vereist ook stabiliteit van je core, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoering Begin met het plaatsen van d
De Step Up is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening die je helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in je onderlichaam. Deze oefening, die je met alleen je lichaamsgewicht of met extra gewichten kunt uitvoeren, is ideaal voor het verbeteren van je balans en coördinatie. Uitvoering
Wil je een eenvoudige, maar effectieve oefening toevoegen aan je fitnessroutine die je kunt doen met minimale uitrusting? De Step Up On Chair Bodyweight oefening is een fantastische keuze die je helpt om kracht en stabiliteit in je onderlichaam op te bouwen, terwijl je ook je balans en coördinatie v
Wil je een dynamische oefening toevoegen aan je fitnessroutine die zowel je kracht als je coördinatie verbetert? Probeer dan eens de Step Ups to High Knee. Deze oefening combineert de traditionele step-up met een krachtige knieheffing, waardoor het een uitstekende keuze is voor het versterken van je
De Step Ups to High Knee V2 oefening is een dynamische beweging die kracht, balans en coördinatie combineert. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je core stabiliteit en balans verbetert. Uitvoering Zoek een stevige verhoging, zoals een step of een laag
De stepper is een fantastische manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren terwijl je tegelijkertijd werkt aan de spierkracht in je onderlichaam. Dit apparaat simuleert het traplopen, een activiteit die bekend staat om zijn efficiëntie in het verbranden van calorieën en het versterken van
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Stiff Legged Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze variant van de traditionele deadlift legt meer nadruk op de achterkant van je lichaam, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van je houding en het v
De Straight Leg Kickback is een effectieve oefening voor het versterken en tonen van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening, die je kunt uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht of met weerstandsbanden voor extra uitdaging, is perfect voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de vorm van
De Straight Leg Kickback V2 is een effectieve oefening voor het versterken en tonen van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op de achterkant van je benen en je helpt een sterke, strakke onderlichaam te ontwikkelen zonder zware gewichten te gebruiken. Uitvoering
De Sumo Deadlift is een variatie op de klassieke deadlift waarbij je met een bredere stand staat. Deze techniek richt zich meer op de binnenkant van je dijen, heupen en onderrug, wat het een uitstekende oefening maakt voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in deze gebieden. Uitvoering Beg
De Sumo Deadlift is een krachtige variant van de klassieke deadlift, waarbij je met een bredere stand staat. Deze techniek vermindert de afstand die de halter aflegt en legt meer nadruk op de binnenkant van je dijen en je heupen. Uitvoering Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Sumo Squat In Between Legs met een weerstandsband is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Deze variant van de traditionele squat voegt een extra dimensie toe door de weerstand, waardoor je spieren harder moeten werken. Uitvoering Sta met je voe
Introductie: Sumo squats zijn een variatie op de traditionele squat waarbij je met een bredere stand staat. Deze oefening richt zich vooral op de binnenkant van je dijen, je bilspieren en je heupen. Het is een effectieve manier om deze gebieden te versterken en meer stabiliteit in je onderlichaam te
De Sumo Squat met lichaamsgewicht is een effectieve oefening die zich richt op de onderlichaamsspieren, met een unieke nadruk op de binnenkant van je dijen en je bilspieren. Deze variant van de traditionele squat helpt je niet alleen om kracht op te bouwen, maar verbetert ook je houding en flexibili
De Superman Pulls met een resistance band is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je rug, schouders en core. Deze oefening simuleert de beweging van het vliegen, net als Superman, maar voegt weerstand toe om je spieren extra uit te dagen. Uitvoering Lig met je buik op de
De Table Top Both Legs Extension is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je balans. Deze oefening biedt een unieke combinatie van stabiliteit en krachttraining, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoering Begi
De Table Top Both Legs Tap is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core, terwijl ook je balans en coördinatie worden verbeterd. Deze oefening is uniek omdat het je dwingt om stabiliteit te handhaven terwijl je bewegingen uitvoert die je evenwicht uitdagen. Uitvoering B
De leg extension is de enige oefening waarbij de spieren van de quadriceps geïsoleerd getraind kunnen worden van spieren zoals de hamstrings, bilspieren, b...
De thruster is een dynamische compoundoefening die zowel kracht als uithoudingsvermogen in je hele lichaam opbouwt. Het combineert een front squat met een overhead press en biedt een full-body workout die zowel je onder- als bovenlichaam uitdaagt. Uitvoering: Begin met de barbell op schouderhoog