Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan is de Barbell Step Up On Bench een uitstekende keuze. Deze oefening combineert kracht, balans en coördinatie, waardoor het een unieke aanvulling is op je fitnessroutine. Uitvoering Begin met het plaatsen van een ba
De Barbell Stiff Leg Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze variant van de traditionele deadlift legt meer nadruk op de achterkant van je benen, waardoor het een uitstekende keuze is voor het ontwikkelen van kracht en het v
De Barbell Straight Leg Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze variant van de traditionele deadlift legt meer nadruk op de achterkant van je benen, waardoor het een uitstekende keuze is voor het ontwikkelen van kracht en he
De Barbell Sumo Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op een breed scala aan spiergroepen, met een unieke nadruk op de binnenkant van je dijen en je gehele achterste keten. Deze variant van de traditionele deadlift heeft een bredere stand, wat zorgt voor een diepere squatpositie en de na
De Barbell Sumo Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op een breed scala aan spiergroepen, met een bijzondere focus op de onderlichaamspieren. Deze variant van de traditionele deadlift heeft een bredere stand, wat zorgt voor een diepere squatpositie en de nadruk legt op andere spiergroep
De Barbell Sumo Romanian Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je houding. Door de sumo-stand en de techniek van de Romanian deadlift te combineren, biedt deze oefening unieke voordelen voor zowel je kracht als flexibiliteit. U
Introductie: De Barbell Sumo Squat is een krachtige variant van de traditionele squat. Door de bredere stand van de voeten en de positie van de barbell, leg je meer nadruk op de binnenkant van je dijen en je bilspieren. Uitvoering: Begin met het plaatsen van de barbell op een rek op schouderhoogte.
Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lung...
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Barbell Zercher Squat is een krachtige oefening die een unieke draai geeft aan de traditionele squat door de barbell in de kromming van je ellebogen te plaatsen. Deze techniek biedt niet alleen een nieuwe uitdaging voor je lichaam, maar verbetert ook je houding en versterkt je core, bovenrug en b
De Basketball Shot Jump is een dynamische oefening die niet alleen je sprongkracht verbetert, maar ook je coördinatie en precisie simuleert zoals bij het schieten van een basketbal. Deze oefening biedt een unieke combinatie van plyometrie en sport-specifieke beweging, waardoor het een uitstekende ke
De Bench Alternating Step Ups zijn een dynamische oefening die je helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in je onderlichaam. Deze oefening combineert balans, coördinatie en kracht, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoering Zoek een stevige bank of ver
De Bench Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op je linkerbeen. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, kracht en flexibiliteit, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessrou
De Bench Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit in je onderlichaam. Door één been op een bankje te plaatsen en met het andere been de squat uit te voeren, daag je jezelf uit op een unieke manier die niet alleen je spieren
De Bent Arms Squat is een dynamische oefening die kracht en flexibiliteit combineert. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je bovenlichaam en core stabiliteit verbetert. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
De Bent Knee Back to Side Kick is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je bilspieren en onderrug. Deze oefening combineert een achterwaartse trap met een zijwaartse trap, waardoor je niet alleen je spieren versterkt, maar ook je balans en coördinatie verbetert. Uitv
De Bent Leg Side Kick (kneeling) is een effectieve oefening die zich richt op de versterking en toning van je bilspieren en heupen, terwijl ook je core stabiliteit wordt verbeterd. Deze oefening is uniek omdat het een lage impact heeft maar hoge effectiviteit biedt, vooral voor diegenen die hun onde
De zogenaamde Bird Dog is gericht op het in lijn brengen van het bovenbeen met het bovenlichaam. Dat is een functie van de bilspieren, hamstrings en de erector...
De Bird Dog is een uitstekende oefening om je core stabiliteit, balans en coördinatie te verbeteren. Deze oefening helpt ook bij het versterken van de rug- en buikspieren, terwijl het tegelijkertijd de flexibiliteit van je onderrug bevordert. Uitvoering: Begin op handen en knieën op een mat, met
De zogenaamde Bird Dog is gericht op het in lijn brengen van het bovenbeen met het bovenlichaam. Dat is een functie van de bilspieren, hamstrings en de erector...
De Body Saw Plank is een dynamische variant van de traditionele plank die zich richt op het versterken van je core door een voorwaartse en achterwaartse beweging. Deze oefening biedt een unieke uitdaging voor je stabiliteit en uithoudingsvermogen. Uitvoering Begin in een standaard plankpositie m
Introductie: De Body Weight Sumo Squat is een effectieve krachtoefening die zich richt op de onderlichaamsspieren. Deze variant van de traditionele squat heeft een bredere stand, wat zorgt voor een intensievere training van de binnenkant van je dijen en je bilspieren. Uitvoering: Begin met je voete
Introductie: BodyPump is een groepsfitnessprogramma dat gebruikmaakt van lichte tot matige gewichten met veel herhalingen om een full-body workout te geven. Het is een vorm van weerstandstraining die gericht is op spieruithoudingsvermogen en kracht. De unieke voordelen van BodyPump zijn dat je in ee
De Bodyweight Forward Lunge is een effectieve oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Deze oefening vereist geen apparatuur en kan bijna overal worden uitgevoerd, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden. Uitvoering Begin in een s