Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
Wil je een oefening die zowel je core versterkt als je flexibiliteit verbetert? Probeer dan de Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-up. Deze oefening combineert de traditionele sit-up met een twist en het gebruik van een dumbbell om de intensiteit te verhogen. Het is een fantastische manier om je buik
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Dumbbell Straight Legs Deadlift is een effectieve krachtoefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze oefening is uniek omdat het helpt bij het verbeteren van je houding en het verhogen van je core stabiliteit. Uitvoering Begin met het staan met je
Introductie: De Dumbbell Supermans oefening is een fantastische manier om je rugspieren en core te versterken. Door het gebruik van dumbbells wordt de oefening intensiever dan de klassieke Superman, wat leidt tot meer kracht en stabiliteit. Uitvoering: Begin met het kiezen van een comfortabel gewic
Introductie: De Dumbbell Swing is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van je algehele fitness en kan een leuke afwisseling zijn op de traditionele krachttraining. Uitvoering: Begin met je voeten op schouder
De Dumbbell Underhand Row Bent Over is een effectieve oefening voor het versterken van je rugspieren en biceps. Door de onderhandse grip worden je biceps meer geactiveerd dan bij andere roeivarianten, wat zorgt voor een intensievere training van zowel de rug als de armen. Uitvoering Zet je voe
De Dumbbell V-up is een dynamische oefening die je core versterkt en tegelijkertijd je balans en coördinatie verbetert. Door het toevoegen van gewichten, in de vorm van dumbbells, verhoog je de intensiteit en daarmee de effectiviteit van deze toch al krachtige oefening. Uitvoering Lig plat op je
De Dumbbell Windmill is een dynamische oefening die niet alleen je kracht opbouwt, maar ook je flexibiliteit en stabiliteit verbetert. Deze oefening richt zich op meerdere spiergroepen en biedt een unieke combinatie van voordelen die je niet snel bij andere oefeningen vindt. Uitvoering Begin met
De Dumbbell Wrestlers Row is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je rugspieren en het verbeteren van je algehele kracht en stabiliteit. Deze oefening simuleert het trekken en roeien zoals worstelaars dat doen, wat zorgt voor een unieke combinatie van kracht en uithoudingsver
Als je op zoek bent naar een effectieve oefening om je rug en biceps te versterken, dan is de Dumbbells Bent Over Row met een pronated grip een uitstekende keuze. Deze oefening biedt een unieke combinatie van krachttraining en stabilisatie van de core, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan
De Dynamic Back Stretch is een flexibiliteitsoefening die zich richt op het verbeteren van de bewegingsvrijheid in je rug. Deze oefening helpt bij het losmaken van de spieren rondom je wervelkolom, waardoor je een grotere flexibiliteit en comfort tijdens dagelijkse activiteiten kunt ervaren. Uitvoe
De Dynamic Bird Dog is een fantastische oefening die zowel je balans als je kernstabiliteit verbetert. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, werk je aan een sterke rug, buikspieren en verbeter je jouw coördinatie en focus. Uitvoering Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met
De Elbow Push Plank Up is een dynamische oefening die de kracht en stabiliteit van je core aanzienlijk verbetert. Deze oefening combineert de voordelen van een traditionele plank met die van een push-up, waardoor je niet alleen je buikspieren traint, maar ook je armen en schouders. Uitvoering Be
Introductie: De Elbow to Knee Side Plank Crunch is een dynamische oefening die zowel je core stabiliteit als je balans verbetert. Deze oefening combineert de kracht van een zijplank met de intensiteit van knie-naar-elleboog crunches, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die zijn buiks
De Elbows Back Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de spieren rond je schouders en bovenrug te rekken. Deze stretch helpt bij het verbeteren van je houding en vermindert de spanning in je bovenlichaam, wat vooral nuttig is als je veel tijd achter een bureau doorbrengt. Uitvoering
De Exercise Ball Body Saw is een dynamische oefening die stabiliteit en kracht in je core bevordert. Door de instabiliteit van de bal worden je spieren extra uitgedaagd, wat leidt tot een intensievere training. Uitvoering Begin in een plankpositie met je voeten op een exercise ball en je handen
De Exercise Ball Hip Flexor Stretch is een effectieve manier om de flexibiliteit en mobiliteit van je heupflexoren te verbeteren. Deze oefening maakt gebruik van een oefenbal om een diepere stretch te bieden dan traditionele stretches, wat kan leiden tot betere prestaties en minder kans op blessures
De Exercise Ball Seated Hamstring Stretch is een effectieve manier om de flexibiliteit en lengte van je hamstrings te verbeteren. Deze oefening maakt gebruik van een oefenbal om je stretch te verdiepen en je balans te verbeteren, wat unieke voordelen biedt ten opzichte van traditionele rekoefeningen
Wil je jouw core versterken met een leuke twist? Probeer dan eens de Exercise Ball Sit Ups. Deze oefening combineert de traditionele sit-up met het gebruik van een oefenbal om je stabiliteit en balans te verbeteren, terwijl je tegelijkertijd je buikspieren traint. Uitvoering Zoek een open ruimte
De Feet Elevated Glute Bridge is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en het verbeteren van je core stabiliteit. Door je voeten te verhogen, verhoog je de intensiteit van de traditionele glute bridge, waardoor je dieper in de spieren kunt werken voor maximale effectivit
De Floor Hip Thrust is een effectieve oefening om je bilspieren te versterken en te vormen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de stabiliteit van je core en onderrug. Uitvoering Ga op de grond liggen met je rug plat en je knieën gebogen. Zorg dat je voeten plat op de grond staan, o
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Front Squats Barbell oefening is een krachtige manier om niet alleen je onderlichaam te trainen, maar ook om je core stabiliteit en balans te verbeteren. Door de barbell aan de voorkant van je schouders te plaatsen, dwing je jezelf om rechter op te blijven, wat resulteert in een intensievere trai
De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de...