Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken, dan is de glute bridge een uitstekende keuze. Deze oefening is niet alleen geweldig voor het verstevigen van je billen, maar helpt ook bij het stabiliseren van je core en het verbeteren van je houding. Uitvoering Lig
De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de...
Wil je een oefening die zowel je bilspieren als je core versterkt? Probeer dan eens de Glute Bridge met Abductie. Deze oefening is een fantastische manier om meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan te pakken, met een focus op de bilspieren en de abductoren, terwijl ook je core stabiliteit wordt ver
Introductie: De Glute Ham Raise Machine is een effectief fitnessapparaat gericht op het versterken van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Deze oefening biedt een unieke combinatie van kracht en stabiliteit die essentieel is voor diverse sporten en dagelijkse activiteiten. Uitvoering: Volg deze
Introductie: Glute Kick Backs zijn een effectieve oefening om je bilspieren te versterken en te vormen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je balans en coördinatie. Uitvoering: Begin op handen en knieën op een matje. Zorg dat je knieën onder je heupen zijn en je handen onder je schouder
De zogenaamde Bird Dog is gericht op het in lijn brengen van het bovenbeen met het bovenlichaam. Dat is een functie van de bilspieren, hamstrings en de erector...
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderrug, hamstrings en bilspieren te versterken, dan is de Good Morning Barbell oefening een uitstekende keuze. Deze oefening, die zijn naam dankt aan de gelijkenis met een ochtendgroet, biedt unieke voordelen voor het verbeteren van je houding e
De Good Morning met een resistance band is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze variant biedt een unieke weerstand die helpt bij het verbeteren van je houding en flexibiliteit, terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd.
De Good Mornings Barbell oefening is een fantastische manier om je onderrug, hamstrings en bilspieren te versterken. Deze compound beweging verbetert niet alleen je kracht, maar ook je houding en flexibiliteit. Uitvoering Begin met het plaatsen van een barbell op je bovenrug, niet op je nek. Zor
De Good Mornings met dumbbells is een effectieve oefening die zich richt op de versterking van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je spieren versterkt, maar ook bijdraagt aan een betere houding en flexibiliteit. Uitvoering Begin met het staan met
De Good Mornings met een kettlebell is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze oefening biedt een unieke combinatie van flexibiliteit, kracht en stabiliteit, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoering
De Hack Squat is een krachtige oefening die zich richt op de ontwikkeling van de onderlichaamsspieren. Het is een uitstekende manier om de quadriceps, hamstrings en bilspieren te versterken, terwijl de belasting op de onderrug wordt geminimaliseerd. Uitvoering Stel de machine in op jouw lengte
De Hamstring Lying Curl Up Stretch is een effectieve oefening die zich richt op het versterken en stretchen van je hamstrings. Deze oefening biedt een unieke combinatie van flexibiliteit en krachttraining, wat essentieel is voor een gebalanceerd fitnessregime. Uitvoering Ga op je rug liggen op e
De Hamstring Lying Straight Leg Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en lengte van je hamstrings te verbeteren. Deze stretch helpt bij het verminderen van stijfheid en kan de kans op blessures verkleinen, vooral als je regelmatig sport of een zittend beroep hebt. Uitvoering Ga
Introductie: De Hand To Feet Ball Transfer is een dynamische oefening die zowel je coördinatie als je kernspieren uitdaagt. Door een bal tussen je handen en voeten over te dragen, activeer je verschillende spiergroepen en verbeter je je balans en stabiliteit. Uitvoering: Lig op je rug met je arm
De Hanging Leg-Hip Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken. Zoals de naam aangeeft,...
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je core te versterken, dan zijn Hanging Leg Lifts een uitstekende keuze. Deze oefening is niet alleen geweldig voor het opbouwen van kracht in je buikspieren, maar verbetert ook je grip en de stabiliteit van je bovenlichaam. Uitvoering Begin met
Wil je een sterke core en indrukwekkende buikspieren ontwikkelen? Dan zijn Hanging Leg Raises een uitstekende keuze. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je buikspieren traint, maar ook je gripkracht en de flexibiliteit van je heupen verbetert. Uitvoering Begin door aan een pull-up bar t
De Hanging Straight Leg Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken. Zoals de naam aange...
Introductie: De High Bar Squat is een krachtige oefening die zich richt op de onderste helft van je lichaam. Deze variant van de squat plaatst de stang hoger op je schouders, wat zorgt voor een rechtere houding en een diepere squat mogelijk maakt. Dit heeft als voordeel dat het vooral je quadriceps
Introductie: De Hip Bridge is een effectieve oefening om je bilspieren, hamstrings en core te versterken. Het is een eenvoudige beweging die je kunt doen zonder enige uitrusting, waardoor het perfect is voor thuis workouts of als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Uitvoering: L
De Hip Lift is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je bilspieren en onderrug. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van je houding en het verhogen van je core stabiliteit. Uitvoering Lig op je rug op een matje, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
De Hip Raise Bent Knee is een effectieve oefening om je bilspieren en onderrug te versterken. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je core stabiliteit en kan bijdragen aan een betere houding. Uitvoering Lig op je rug op een matje, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Introductie: Hip Raises, ook bekend als glute bridges, zijn een fantastische oefening om je bilspieren, hamstrings en core te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het verbeteren van je houding, maar kan ook bijdragen aan een betere prestatie in andere sporten en dagelijkse activiteiten.