Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
De Hollow Body Hold is een effectieve oefening om je core stabiliteit te versterken. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van een sterke en stabiele romp, wat essentieel is voor zowel dagelijkse activiteiten als geavanceerde sportprestaties. Uitvoering Ga op je rug liggen met je benen bij elk
De Hollow Hold is een krachtige core-stabiliteitsoefening die je helpt bij het ontwikkelen van een sterke en stabiele romp. Deze oefening is uniek omdat het je dwingt om je buikspieren intensief te gebruiken terwijl je lichaam in een uitgestrekte positie is, wat bijdraagt aan een betere houding en p
De Hollow Hold is een krachtige kernversterkende oefening die je helpt bij het opbouwen van stabiliteit en uithoudingsvermogen in je core. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je buikspieren traint, maar ook je diepere core-spieren activeert, wat essentieel is voor een goede houding en het v
De hyperextension is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze oefening is uniek omdat het helpt bij het verbeteren van de houding en het verminderen van rugpijn door het versterken van de spieren rond je wervelkolom. Uitvoering Begi
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken, dan zijn Incline Reverse Leg Raises een uitstekende keuze. Deze oefening biedt een unieke combinatie van spierisolatie en core stabilisatie, waardoor je niet alleen sterker wordt, maar ook je houdi
De Jack Knife is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je flexibiliteit. Deze oefening is uniek omdat het zowel de bovenste als onderste buikspieren intensief traint, terwijl ook je stabiliteit en coördinatie worden uitgedaagd. Uitvoering Lig
De Jackknife sit-up is een intensieve buikspieroefening die helpt bij het versterken van zowel de bovenste als onderste buikspieren. Deze oefening is bijzonder effectief omdat het een volledige contractie van de buikspieren vereist, wat leidt tot verbeterde kernkracht en stabiliteit. Uitvoering
De Kettlebell Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je houding. Deze oefening biedt een unieke combinatie van flexibiliteit, kracht en stabiliteit, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden. Uit
De Kettlebell Deadlift + Upright Row is een krachtige combinatieoefening die niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je schouders en bovenrug aan het werk zet. Deze oefening biedt een unieke mix van krachttraining en functionele beweging, waardoor je in één vloeiende beweging meerdere spiergr
Als je op zoek bent naar een oefening die zowel je kracht als stabiliteit verbetert, dan is de Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pullover een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van een glute bridge met die van een pullover, waardoor je niet alleen je bilspieren maar ook je cor
De Kettlebell Single Leg Romanian Deadlift is een effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door het uitvoeren van deze oefening op één been, daag je niet alleen je spieren uit, maar ook je coördinatie en focus. Uitvoering Begin met het vasthouden
De Kettlebell Suitcase Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en core, terwijl het ook je gripkracht verbetert. Deze oefening simuleert het optillen van een zware koffer, waardoor het een praktische beweging is voor dagelijkse activiteiten. Uitvoerin
De Kettlebell Sumo Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op een breed scala aan spiergroepen, met een bijzondere focus op de onderlichaamspieren. Deze variant van de traditionele deadlift heeft als uniek voordeel dat het de binnenkant van je dijen (adductoren) meer activeert, dankzij de
De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Het is een veelzijdige beweging die je hele lichaam uitdaagt, met een focus op de achterkant van je lichaam. Deze oefening biedt unieke voordelen zoals verbeterde houding, versterking van de c
De Knee to Chest oefening is een eenvoudige, maar effectieve manier om je core te versterken en de flexibiliteit van je onderrug te verbeteren. Deze oefening helpt bij het verminderen van lage rugpijn en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd zonder enige uitrusting. Uitvoering Lig op je rug op
Knee Tucks zijn een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je core, terwijl ook je balans en coördinatie worden uitgedaagd. Deze oefening biedt een unieke combinatie van kracht en stabiliteitstraining, ideaal voor iedereen die zijn algehele fysieke prestaties wil verbeteren. Uitvo
De Kneeling Hip Flexor Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de flexibiliteit en mobiliteit van je heupflexoren te verbeteren. Deze stretch helpt bij het verminderen van spanning in de onderlichaamsspieren, wat vooral nuttig is als je veel zit gedurende de dag. Uitvoering Begin
De Landmine Deadlift is een variatie op de traditionele deadlift waarbij je een uiteinde van een halterstang in een landmine houder of hoek plaatst. Deze oefening biedt een unieke manier om je kracht en stabiliteit te verbeteren, met een focus op de onderrug, benen en core. Uitvoering Plaats h
Leg Drops zijn een effectieve oefening om je core te versterken, met een focus op de onderbuikspieren. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van je stabiliteit en houding. Uitvoering: Ga op je rug liggen op een matje, met je handen onder je billen voor ondersteuning. Houd je benen recht e
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je core en onderlichaam te versterken, dan zijn Leg Lifts met een Swiss Ball een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van leg lifts met de instabiliteit van een Swiss Ball, waardoor je spieren harder moeten werken om je balans te
Leg Raises zijn een effectieve oefening voor het versterken van je core en het tonen van je buikspieren. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op de onderbuikspieren, een gebied dat vaak moeilijk te trainen is. Uitvoering Lig op je rug op een matje, met je handen onder je billen voor onder
Leg Raises met gestrekte benen zijn een effectieve oefening voor het versterken van je core en het tonen van je buikspieren. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook je houding en stabiliteit. Uitvoering Ga op je rug liggen op een matje, met je benen g
Introductie: Leg Wipers zijn een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je core, terwijl ook je flexibiliteit en balans worden verbeterd. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van een sterke ondersteuning voor je hele lichaam. Uitvoering: Begin door op je rug te liggen
De Legs Hand Reach Spine Stretch is een fantastische oefening die zich richt op het verbeteren van je flexibiliteit en het versterken van je rug- en beenspieren. Deze oefening is uniek omdat het de voordelen van een stretch combineert met spierversterking, waardoor je een dubbele impact krijgt in éé