Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
Bij deze liggende knie-intrek, in de demonstratie Bottoms-Up Half Rep genoemd, wissel je gebogen knieën af met het beheerst uitstrekken van de benen.
Deze stretch is perfect voor iedereen die zijn onderrug en bilspieren wil versterken en versoepelen. Het is een eenvoudige, maar effectieve manier om spanning te verlichten en flexibiliteit te bevorderen, vooral als je veel zit gedurende de dag. Uitvoering Begin in een comfortabele zitpositie op
De Lower Back Stretch is een essentiële oefening voor iedereen die zijn onderrugspieren wil versterken en de flexibiliteit wil vergroten. Deze stretch helpt bij het verminderen van stijfheid en pijn in de onderrug, waardoor je dagelijkse bewegingen gemakkelijker en comfortabeler worden. Uitvoering
De Lying Back Extension is een effectieve oefening om je onderrug te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook je houding en kan rugpijn verminderen. Uitvoering Ga met je buik op een oefenmat liggen, strek je benen en plaats je handen achter
De Lying Hip Flexor Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en mobiliteit van je heupflexoren te verbeteren. Deze stretch helpt bij het verminderen van spanning in de onderrug en verbetert de houding door de heupflexoren te verlengen, die vaak strak worden door langdurig zitten of int
Wil je een sterke core en strakke buikspieren? Dan is de Lying Leg Lift een uitstekende oefening voor jou. Deze oefening is uniek omdat het zich specifiek richt op de onderbuikspieren, een gebied dat vaak lastig te trainen is. Uitvoering Ga op je rug liggen op een matje, met je handen onder je b
Introductie: De Modified Commando Plank is een dynamische oefening die je core stabiliteit en kracht verbetert. Het is een variatie op de traditionele plank waarbij je afwisselend vanuit je onderarmen naar je handen gaat. Deze beweging voegt een extra uitdaging toe aan de oefening en activeert een b
De Oblique Stretch is een fantastische oefening om de flexibiliteit en kracht van je zijspieren te verbeteren. Deze stretch helpt niet alleen bij het verminderen van stijfheid rond je middel, maar verbetert ook je algehele houding en balans. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten
Wil je een oefening toevoegen aan je routine die niet alleen je core versterkt, maar ook focust op je schuine buikspieren? Dan zijn Oblique Tucks perfect voor jou. Deze oefening biedt een unieke manier om je middel te tonen en te versterken, terwijl je ook je balans en coördinatie verbetert. Uitvoe
De One Leg Foot Elevated Hip Thrust is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Door één been te gebruiken en het andere op een verhoging te plaatsen, wordt de intensiteit verhoogd, wat leidt tot meer geïsoleerde spieractivatie en verbeterde balans. U
De One Leg Glute Bridge is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze variant van de traditionele glute bridge legt meer nadruk op individuele beenkracht en stabiliteit, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van spierdisbalansen en het
De One Leg Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening biedt een unieke uitdaging omdat het balans en stabiliteit vereist, wat leidt tot verbeterde spiercoördinatie en kracht in je onderlichaam. Uitvoering Zoek een stabiele bank o
De Over Weight Ab Crunch is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je buikspieren. Door extra gewicht toe te voegen, verhoog je de intensiteit, wat leidt tot meer kracht en definitie in je core. Uitvoering Lig op je rug op een matje, met je knieën gebogen en je voeten plat o
De Pelvis Lift, ook bekend als de brugoefening, is een fantastische manier om je core, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook je houding en kan rugpijn verminderen. Uitvoering Ga op je rug liggen met je knieë
De Penguin is een effectieve buikspieroefening die zich richt op de schuine buikspieren en de core stabiliteit verbetert. Deze oefening is uniek omdat het een lage impact heeft en toch zeer effectief is voor het versterken van je core en het tonen van je taille. Uitvoering Lig op je rug op een m
De pike press, ook Pike push up genoemd, zit qua oefening ergens tussen een shoulder press en een push up. Of anders gezegd; tussen een handstand push up e...
De Pike Walk is een dynamische oefening die zowel je flexibiliteit als je kracht verbetert. Het is een uitstekende manier om je hele lichaam te activeren, met een focus op de schouders, hamstrings en core. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heu
De pistol squat oefening is een uitdagende oefening voor de benen en het core-gebied. Hieronder staat een stapsgewijze uitleg hoe je deze oefening uitvoert: Sta...
De Pistol Squat, ook bekend als de eenbenige squat, is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die een uitstekende manier biedt om kracht, balans en flexibiliteit in je onderlichaam te ontwikkelen. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je spieren uitdaagt, maar ook je evenwicht en coördinati
De plank is een veelzijdige oefening die zich richt op het versterken van je core, maar ook andere spiergroepen aanspreekt. Het is een statische oefening, wat betekent dat je een bepaalde positie voor een bepaalde tijd vasthoudt. Dit maakt het uniek in zijn soort en biedt verschillende voordelen voo
De Plank On Elbows is een krachtige oefening die zich richt op je core stabiliteit en uithoudingsvermogen. Deze oefening biedt een unieke combinatie van spierversterking en balans, waardoor het een favoriet is in veel fitnessroutines. Uitvoering Begin op de grond, rustend op je onderarmen en ten
De Plank Single Leg is een variatie op de traditionele plankoefening waarbij je één been optilt. Dit verhoogt de intensiteit en focust meer op je core stabiliteit, balans en coördinatie. Uitvoering Begin in een standaard plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in ee
Wil je een oefening die zowel je core stabiliteit verbetert als je balans en flexibiliteit uitdaagt? Dan is de Plank Toe Touch precies wat je nodig hebt. Deze dynamische beweging combineert de kracht van een traditionele plank met de extra uitdaging van het aanraken van je tenen, waardoor het een ui
De Plank Toe Tips Side POV is een dynamische variant op de traditionele plank die niet alleen je core stabiliteit verbetert, maar ook de flexibiliteit en kracht van je onderlichaam aanspreekt. Door de toevoeging van zijwaartse bewegingen worden je spieren op unieke wijze uitgedaagd. Uitvoering: