Yoga-oefeningen en houdingen voor elke training

Ontdek yoga-oefeningen en houdingen met praktische uitleg over ademhaling, techniek, hulpmiddelen en een veilige trainingsopbouw.

Yoga combineert houdingen, ademhaling en gecontroleerde bewegingen in trainingen die variëren van rustig en technisch tot dynamisch en krachtgericht.

Wat is yoga?

Binnen yoga bestaan verschillende stijlen en reeksen. Je kunt werken aan mobiliteit, balans, lichaamsspanning en lichaamsbewustzijn, met of zonder hulpmiddelen zoals een yogamat, blokken, een riem of een bolster. De intensiteit hangt af van de gekozen stijl, het tempo en de uitvoering.

Praktische aanwijzingen

Kies een stabiele ondergrond en draag kleding waarin je vrij kunt bewegen. Houd de ademhaling rustig, bouw houdingen geleidelijk op en gebruik hulpmiddelen om een positie aan te passen. Stop bij scherpe pijn of duizeligheid en vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde professional.

Dynamic Hip Stretch

De Dynamic Hip Stretch is een flexibiliteitsoefening die zich richt op het verbeteren van de bewegingsvrijheid rond je heupgebied. Deze oefening helpt niet alleen bij het verhogen van je flexibiliteit, maar ook bij het verminderen van de kans op blessures door het verbeteren van de mobiliteit van je

Elevated-feet plank

Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werke...

Extended Side Angle Yoga Pose

De Extended Side Angle Yoga Pose is een dynamische houding die flexibiliteit, kracht en balans combineert. Deze oefening opent de heupen, strekt de zijkanten van het lichaam uit en verbetert de stabiliteit door het hele lichaam. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten ongeveer een

Front raise (on stability ball

Front raises worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de voorste kop van de deltoideus (schouderspier). De grote borstspieren helpen mee in het ophe...

Glute bridge

De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de...

Handstand push up

De handstand push-up is een geavanceerde oefening die kracht, balans en coördinatie combineert. Het is een uitstekende manier om je schouders, armen en borst te trainen, terwijl je ook je core stabiliteit verbetert. Uitvoering Begin met het aannemen van een handstandpositie tegen een muur voor

Head Stand

De Head Stand, ook bekend als de hoofdstand, is een indrukwekkende yogahouding die niet alleen je balans test, maar ook je kracht. Het is een oefening waarbij je letterlijk op je hoofd staat, met je lichaam recht omhoog gestrekt. Deze houding biedt unieke voordelen zoals het verbeteren van de bloedc

Hip Bridge

Introductie: De Hip Bridge is een effectieve oefening om je bilspieren, hamstrings en core te versterken. Het is een eenvoudige beweging die je kunt doen zonder enige uitrusting, waardoor het perfect is voor thuis workouts of als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Uitvoering: L

Hollow hold

De Hollow Hold is een krachtige core-stabiliteitsoefening die je helpt bij het ontwikkelen van een sterke en stabiele romp. Deze oefening is uniek omdat het je dwingt om je buikspieren intensief te gebruiken terwijl je lichaam in een uitgestrekte positie is, wat bijdraagt aan een betere houding en p

King Cobra Pose

De King Cobra Pose is een geavanceerde yoga houding die flexibiliteit, kracht en focus vereist. Deze oefening is uniek omdat het de rugspieren strekt en versterkt, terwijl het ook de schouders, armen en borst opent. Uitvoering Begin in de Sphinx Pose: lig op je buik met je ellebogen onder je sch

Leg Circles

Introductie: Leg Circles zijn een effectieve oefening om je core te versterken en de flexibiliteit en mobiliteit van je heupen te verbeteren. Deze oefening richt zich niet alleen op je buikspieren, maar ook op de kleine stabiliserende spieren rond je heupen. Uitvoering: 1. Ga op je rug liggen met j

Lotus

De Lotus oefening is een rustgevende, maar krachtige manier om zowel je geest als lichaam te trainen. Deze oefening, diep geworteld in yoga, helpt bij het verbeteren van je flexibiliteit en het versterken van je core, terwijl het ook een moment van meditatie biedt. Uitvoering Zit op de grond met

Mountain Pose

De Mountain Pose, of Tadasana in het Sanskriet, is een fundamentele yogahouding die de basis vormt voor vele andere houdingen. Deze pose helpt bij het verbeteren van je houding, balans en focus. Het lijkt misschien eenvoudig, maar het correct uitvoeren ervan kan je lichaam en geest aanzienlijk verst

One Leg Hip Thrust

De One Leg Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening biedt een unieke uitdaging omdat het balans en stabiliteit vereist, wat leidt tot verbeterde spiercoördinatie en kracht in je onderlichaam. Uitvoering Zoek een stabiele bank o

Pelvis Lifts

De Pelvis Lift, ook bekend als de brugoefening, is een fantastische manier om je core, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook je houding en kan rugpijn verminderen. Uitvoering Ga op je rug liggen met je knieë

Pistol Squat

De pistol squat oefening is een uitdagende oefening voor de benen en het core-gebied. Hieronder staat een stapsgewijze uitleg hoe je deze oefening uitvoert: Sta...

Plank T Lift

De Plank T Lift is een dynamische core-versterkende oefening die stabiliteit en kracht in je schouders, borst en buikspieren opbouwt. Het is een variatie op de traditionele plank die een rotatie-element toevoegt, waardoor het een uitdagende en effectieve workout is. Uitvoering: Begin in een stan

Prone Chest Lift

Wil je een sterke rug en schouders ontwikkelen zonder het gebruik van gewichten? De Prone Chest Lift is een effectieve oefening die je helpt om deze doelen te bereiken. Deze oefening versterkt niet alleen je bovenlichaam, maar verbetert ook je houding en flexibiliteit. Uitvoering Ga op je buik l

Quadruped Shoulder Rotation

De Quadruped Shoulder Rotation is een effectieve oefening die zich richt op de stabiliteit en mobiliteit van je schouders. Deze oefening is uniek omdat het je helpt om de spieren rond je schoudergewricht te versterken terwijl je ook werkt aan je core stabiliteit. Uitvoering Begin op handen en kn

Runners Lunge

De Runner's Lunge is een dynamische stretch die zich richt op je heupen, dijen, en glutes, terwijl het ook de flexibiliteit in je hamstrings en heupflexoren verbetert. Deze oefening is ideaal voor hardlopers en atleten die hun loopprestaties willen verbeteren en het risico op blessures willen verkle

Scapula Protraction - Shoulder And Upper Body Mobility

Wil je jouw schouder- en bovenlichaamsmobiliteit verbeteren? De Scapula Protraction oefening is een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich op het versterken en mobiliseren van de schouderbladen, wat essentieel is voor een goede houding en schoudergezondheid. Uitvoering Begin in een push-up

Seated Heart Opener

De Seated Heart Opener is een eenvoudige, maar effectieve oefening die zich richt op het openen van je borst en het verbeteren van de flexibiliteit van je wervelkolom. Deze oefening helpt niet alleen bij het verlichten van de spanning in je bovenlichaam, maar bevordert ook een diepere ademhaling en

Shin Hugs

Shin Hugs zijn een fantastische oefening om de flexibiliteit en kracht van je onderbenen te verbeteren. Deze oefening helpt bij het voorkomen van blessures die vaak voorkomen bij hardlopers en atleten, door de spieren rond je scheenbeen te versterken en te stretchen. Uitvoering Begin met staan o

Shoulder Extension Behind Back

De Shoulder Extension Behind Back is een effectieve oefening om de flexibiliteit en kracht van je schouders te verbeteren. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook de mobiliteit van je schoudergewrichten, wat essentieel is voor een breed scala aan activitei