Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Bodyweight Full Squat With Overhead Press is een dynamische oefening die kracht en flexibiliteit combineert. Deze oefening integreert de voordelen van een diepe squat met de krachtige beweging van een overhead press, waardoor je een full-body workout krijgt zonder het gebruik van gewichten. Uitv
Bij de bodyweight knee thrust breng je één knie naar voren en omhoog terwijl je op het andere been steunt. Je oefent heupbeweging en lichaamscontrole zonder materiaal.
De Bodyweight Kneeling Hold To Stand is een veelzijdige oefening die je helpt om kracht en stabiliteit op te bouwen zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt. Deze oefening is uniek omdat het je hele lichaam uitdaagt en vooral focust op je onderlichaam en core stabiliteit. Uitvoering Begin op
Om de Bodyweight Kneeling Sissy Squat oefening uit te voeren, volg je de volgende stappen: Kniel op een mat of een zachte ondergrond, met je knieën en tenen op...
De Bodyweight Lunges Alternating is een effectieve oefening voor het versterken van je onderlichaam. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je balans en coördinatie. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte. Doe een g
De Bodyweight Lunges zijn een fantastische oefening om je onderlichaam te versterken en te tonen. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je balans en coördinatie. Uitvoering Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met één been naar v
De Bodyweight Lying Leg Curl is een effectieve oefening die je helpt bij het versterken van de hamstrings zonder dat je daarvoor gewichten of machines nodig hebt. Deze oefening maakt gebruik van je eigen lichaamsgewicht, waardoor het een toegankelijke optie is voor thuis of in de sportschool. Uitvo
De Bodyweight Pulse Forward Lunge is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Deze variant van de traditionele lunge voegt een pulserende beweging toe aan de onderste positie, waardoor de intensiteit en
De Bodyweight Pulse Squat is een dynamische variant van de traditionele squat die zich richt op het versterken van je onderlichaam met een extra focus op de quadriceps en glutes. Door kleine, pulserende bewegingen toe te voegen aan de onderkant van de squat, verhoog je de tijd onder spanning voor je
De Bodyweight Rear Lunge is een effectieve oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Deze oefening vereist geen apparatuur en kan bijna overal worden uitgevoerd, waardoor het een uitstekende keuze is voo
De Bodyweight Single Leg Deadlift is een effectieve oefening die zich richt op balans, kracht en stabiliteit. Het unieke aan deze oefening is dat het niet alleen je onderlichaam traint, maar ook je core stabiliteit verbetert. Uitvoering Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte u
De Bodyweight Squat is een krachtige oefening die je kunt doen om je onderlichaam te versterken zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van spierkracht, het verbeteren van je balans en het verhogen van je algehele flexibiliteit. Uitvoering: Sta rech
De Bodyweight Squat to Front Leg is een dynamische oefening die je helpt om kracht en stabiliteit in je onderlichaam op te bouwen. Deze oefening combineert de traditionele squat met een extra uitdaging voor je balans en coördinatie door een beenlift aan de voorkant toe te voegen. Uitvoering Begi
De Bodyweight Squat to Side Leg is een dynamische oefening die de kracht en flexibiliteit van je onderlichaam verbetert. Deze oefening combineert een traditionele squat met een zijwaartse beenlift, waardoor het een uitstekende keuze is voor het versterken van je benen en billen, terwijl je ook werkt
De Bodyweight Squat to Side to Front Leg is een dynamische oefening die je helpt om kracht en flexibiliteit in je onderlichaam te ontwikkelen. Deze oefening combineert de traditionele squat met een zijwaartse en voorwaartse beenbeweging, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van
Introductie: Bodyweight squats zijn een fantastische oefening om de kracht en flexibiliteit van je onderlichaam te verbeteren. Deze oefening vereist geen apparatuur en kan bijna overal worden uitgevoerd, wat het een uitstekende keuze maakt voor zowel beginners als gevorderden. Uitvoering: Volg deze
De Bodyweight Squats Hold is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Deze oefening vereist geen apparatuur en kan overal worden uitgevoerd, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderden. U
De Bodyweight Wall Squat is een effectieve oefening die je helpt om je onderlichaam te versterken zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt. Het unieke voordeel van deze oefening is dat het je helpt om een goede houding en techniek te behouden, terwijl je je focus legt op de quadriceps, hamstrings
De Bound Angel Leg Bounce is een unieke oefening die zich richt op flexibiliteit en spiercontrole, vooral in de onderlichaam en kernspieren. Deze oefening is ideaal voor vrouwen die hun heupen, dijen en buikspieren willen verstevigen, terwijl ze ook werken aan hun balans en coördinatie. Uitvoering
De box jump is een explosieve oefening die je helpt om je sprongkracht, snelheid en coördinatie te verbeteren. Het is een populaire oefening in veel trainingsroutines, vooral in crossfit en plyometrische trainingen, vanwege de unieke combinatie van kracht, snelheid en behendigheid die het ontwikkelt
De Box Jump Squat is een dynamische oefening die kracht, explosiviteit en coördinatie combineert. Deze oefening is uniek omdat het zowel je onderlichaam traint als je hartslag verhoogt, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel krachttraining als cardio. Uitvoering Zoek een stevige box of
Box Jumps zijn een dynamische en explosieve oefening die je helpt om je sprongkracht, snelheid en coördinatie te verbeteren. Deze oefening biedt een unieke combinatie van cardiovasculaire training en krachttraining, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die zijn algehele fitnessniveau
De Box Shuffle is een dynamische cardio-oefening die je helpt om je voetenwerk te verbeteren en je hartslag te verhogen. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van je algehele atletische prestaties en coördinatie. Uitvoering: Zoek een verhoogd platform, zoals een step of een lage box. Beg
Introductie: Boxjumps zijn een explosieve oefening waarbij je vanuit stand op een verhoogd platform springt. Deze oefening verbetert je sprongkracht, coördinatie en verbrandt veel calorieën. Uitvoering: Zet een stevige box of platform voor je neer. De hoogte kies je op basis van je eigen ervarin