Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Burpee Squat is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie combineert. Deze oefening is uniek omdat het zowel cardiovasculaire als spierversterkende elementen bevat, waardoor je in korte tijd een volledige workout kunt krijgen. Uitvoering Begin in een staande posit
De Burpee met Dumbbells is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Door het toevoegen van gewichten wordt de uitdaging groter en de impact op je spieren intensiever. Uitvoering Start met een dumbbell in elke hand, sta rechtop met je voeten op schouder
Introductie: Burpees zijn een intensieve full-body oefening die je helpt om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze oefening combineert een squat, een plank en een sprong in één vloeiende beweging, waardoor het een uitstekende keuze is voor een snelle en effectieve workout. Uitvoering: Vol
De Butt Kick is een dynamische cardio-oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een focus op je hamstrings en bilspieren. Deze oefening is niet alleen effectief, maar ook eenvoudig uit te voeren, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan elke workout routine. Uitvoerin
De Butt Kick Arm Raises oefening is een dynamische beweging die zowel je onder- als bovenlichaam uitdaagt. Deze oefening combineert de voordelen van cardio met krachttraining, waardoor je hartslag omhoog gaat terwijl je tegelijkertijd werkt aan spieropbouw en -versterking. Uitvoering Begin in ee
Butt Kicks zijn een dynamische warming-up oefening die je helpt om je hartslag te verhogen en je benen op te warmen, met een focus op je hamstrings. Deze oefening is niet alleen effectief, maar ook eenvoudig uit te voeren, waardoor het een uitstekende keuze is voor zowel beginners als gevorderde spo
Butt Kicks Slow zijn een fantastische cardio-oefening die zich richt op je onderlichaam, met een speciale focus op je hamstrings en bilspieren. Deze oefening helpt niet alleen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar ook bij het versterken van de spieren die je nodig hebt voor betere loop
De Butterfly Yoga Pose, ook bekend als Baddha Konasana, is een zittende houding die bekend staat om zijn vermogen om de heupen en de binnenkant van de dijen te openen. Deze pose helpt niet alleen bij het verbeteren van je flexibiliteit, maar werkt ook kalmerend en kan helpen bij het verlichten van s
De Cable Assisted Inverse Leg Curl is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van de hamstrings, met behulp van een kabelmachine. Deze oefening biedt een unieke manier om je beenkracht en stabiliteit te verbeteren, terwijl je ook werkt aan je core stabiliteit. Uitvoering Begin m
Introductie: Cable Kick Backs zijn een effectieve oefening voor het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht en vorm in de achterkant van je benen, wat essentieel is voor betere prestaties in sporten en dagelijkse activiteiten. Uitvoering: Begin me
De leg extension is de enige oefening waarbij de spieren van de quadriceps geïsoleerd getraind kunnen worden van spieren zoals de hamstrings, bilspieren, b...
Wil je je bilspieren naar een hoger niveau tillen? De Cable Leg Kickback is een fantastische oefening die zich richt op de vorming en versterking van je bilspieren. Deze oefening biedt een unieke manier om je gluteus maximus, de grootste spier in je achterwerk, te isoleren en te trainen, wat resulte
De Cable Narrow Chair Stand-Up is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en core, terwijl het ook stabiliteit en balans verbetert. Deze oefening combineert de voordelen van een squat met de weerstand van een kabelmachine, wat zorgt voor een unieke uitdaging. Ui
Als je op zoek bent naar een effectieve oefening om je posterior chain te versterken, dan is de Cable Pull Through iets voor jou. Deze oefening biedt een unieke manier om je hamstrings, bilspieren en onderrug te trainen met behulp van een kabelmachine, waardoor je stabiliteit en kracht opbouwt. Uit
Introductie: Cable Pull Throughs zijn een fantastische oefening voor het versterken van de achterkant van je lichaam, met name de bilspieren en hamstrings. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de heupflexibiliteit en stabiliteit. Uitvoering: 1. Plaats de kabelmachine op de laagste stand
De cable standing hip extension is een oefening voor de billen, onderrug en hamstrings. De naam geeft aan dat er sprake is van extensie van het been. Norma...
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je kuitspieren te versterken, dan is de Calf Raise op de Hack Squat Machine een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de stabiliteit van de machine met de intensiteit van de calf raise, waardoor je een krachtige workout voor je onderbenen krijg
De Calf Raise met muursteun is een effectieve oefening om de spieren in je onderbenen te versterken. Deze variant biedt extra stabiliteit, waardoor je je volledig kunt concentreren op de beweging en spiercontractie. Uitvoering Begin door met je gezicht naar een muur te staan, op ongeveer een arm
De Captains Chair Leg Raise is een effectieve oefening voor het versterken van je core en het tonen van je buikspieren. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op de onderbuikspieren, een gebied dat vaak moeilijk te trainen is. Uitvoering Begin door de handvatten van de Captains Chair vast t
De Cardio Lunge is een dynamische oefening die zowel je cardiovasculaire systeem als je spierkracht verbetert. Deze oefening combineert de traditionele lunge met een verhoogd tempo, waardoor je hartslag omhoog gaat terwijl je je benen en billen traint. Uitvoering Begin in een staande positie met
De Celebratory Hip Thrust is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je bilspieren en het verbeteren van je core stabiliteit. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je fysieke kracht opbouwt, maar ook bijdraagt aan een betere houding en explosieve kracht, wat vooral handig
De Chair Back Lunge met een Resistance Band aan de linkerkant is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, terwijl het ook stabiliteit en balans verbetert. Deze oefening combineert de voordelen van lunges met de extra weerstand van een band, waardoor het
De Chair Back Lunge met een rechter Resistance Band is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, terwijl het ook stabiliteit en flexibiliteit bevordert. Deze oefening combineert de voordelen van lunges met de extra weerstand van een band, waardoor het een
De Chair Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de benen en billen. Deze oefening is uniek omdat het een been tegelijk traint, wat helpt bij het verbeteren van je balans en coördinatie. Uitvoering