Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Chair Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de rechterkant wanneer je deze eenzijdig uitvoert. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, kracht en flexibiliteit, waardoor het een uitstek
Wil je je kuitspieren versterken zonder dat je daarvoor zware gewichten nodig hebt? Dan zijn Chair Calf Raises de perfecte oefening voor jou. Deze eenvoudige, maar effectieve beweging maakt gebruik van je eigen lichaamsgewicht om de kuitspieren te trainen, en je hebt er alleen maar een stoel voor no
De Chair Elevated Single Leg Glute Bridge is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Door één been op een stoel te plaatsen en de brugbeweging uit te voeren, verhoog je de intensiteit en focus op de getrainde spieren, wat leidt tot betere stabiliteit
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken, dan is de Chair Feet Elevated Glute Bridge een uitstekende keuze. Deze oefening is uniek omdat het de intensiteit van de traditionele glute bridge verhoogt door je voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een s
Wil je een unieke twist geven aan je glute bridges? Probeer dan eens de Chair Frog Feet Elevated Glute Bridge met alleen je lichaamsgewicht. Deze oefening combineert de voordelen van de traditionele glute bridge met een extra uitdaging voor je bilspieren en hamstrings, dankzij de verhoogde voeten en
De Chair Pose is een krachtige yoga-oefening die zich richt op het versterken van de dijen, enkels, kuiten en de rug, terwijl het ook de stretch in de schouders en borst bevordert. Deze houding, geïnspireerd door de zittende positie, is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar helpt ook bij
De Chair Squat is een fantastische oefening voor beginners en gevorderden die gericht is op het versterken van je onderlichaam. Het unieke voordeel van deze oefening is dat je hem overal kunt uitvoeren, zolang je maar een stoel bij de hand hebt. Het helpt je niet alleen om kracht op te bouwen, maar
De Chair Step Up is een eenvoudige, maar effectieve oefening die je kunt doen met alleen een stevige stoel. Deze oefening helpt bij het versterken van je benen en billen, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Uitvoering Zoek een stevige stoel en plaats deze tegen een muur om versch
De Clamshell is een effectieve oefening om je heupen en bilspieren te versterken. Het is een populaire keuze voor het verbeteren van de stabiliteit van je bekken en het voorkomen van blessures aan de onderste ledematen. Uitvoering: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je knieën licht ge
Deze butterfly-variant is een clamshell in zijlig met een weerstandsband. Het openen van de bovenste knie traint de spieren rond de buitenkant van de heup.
Clamshells zijn een fantastische oefening voor het versterken en tonen van je bilspieren en heupen. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op de kleinere spiergroepen die vaak over het hoofd worden gezien, wat kan leiden tot een betere stabiliteit en minder kans op blessures. Uitvoering Ga
De Clap Curtsy Squat is een dynamische oefening die de traditionele squat combineert met een curtsy lunge en een handklap onder de benen. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je coördinatie en cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert. Uitvoering B
De Classic Lunges zijn een fundamentele oefening die je helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in je onderlichaam. Deze oefening biedt unieke voordelen, zoals verbeterde balans en flexibiliteit, en is ideaal voor zowel beginners als gevorderde sporters. Uitvoering Begin in een staande
De clean squat is een dynamische compound oefening die zowel kracht als explosiviteit in je onder- en bovenlichaam ontwikkelt. Het combineert een deadlift, een high-pull en een front squat in één vloeiende beweging, wat zorgt voor een efficiënte en effectieve training. Uitvoering: Begin met je v
Cluster Power Lifting is een geavanceerde krachttrainingstechniek die je helpt om je maximale kracht en explosiviteit te vergroten. Door korte rustpauzes in te lassen tussen de herhalingen, kun je meer gewicht tillen dan bij traditionele sets. Uitvoering Begin met het instellen van het gewicht d
De Cobra Yoga Pose, ook bekend als Bhujangasana, is een essentiële houding binnen de yoga die zich richt op het versterken en versoepelen van je rug. Deze oefening biedt unieke voordelen zoals het verbeteren van de flexibiliteit van je wervelkolom en het stimuleren van de buikorganen. Uitvoering
De Corner Touch is een dynamische oefening die je helpt om je coördinatie en balans te verbeteren terwijl je tegelijkertijd werkt aan je been- en buikspieren. Deze oefening is uniek omdat het zowel cardiovasculaire als krachttrainingselementen combineert, waardoor je in één beweging meerdere fitness
Introductie De Cossack Squat is een dynamische oefening die flexibiliteit, kracht en balans combineert. Het is een uitstekende manier om je onderlichaam op een unieke manier te trainen, waarbij je niet alleen je spieren versterkt, maar ook werkt aan je mobiliteit en stabiliteit. Uitvoering Begin
De Couch In and Out oefening is een fantastische manier om je core te versterken en je onderlichaam te trainen, zonder dat je daarvoor de deur uit hoeft. Deze oefening maakt gebruik van je eigen lichaamsgewicht en de weerstand van een bank of stoel, waardoor het een toegankelijke optie is voor ieder
Wil je je core versterken zonder dat je daarvoor naar de sportschool hoeft? Couch Knee Raises zijn een effectieve oefening die je gemakkelijk thuis kunt doen, met niets meer dan je eigen bank. Deze oefening richt zich op je buikspieren en helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in je core.
De Couch Squat is een fantastische oefening die je kunt doen met niets meer dan je eigen bank thuis. Deze oefening is ideaal voor beginners of voor die dagen waarop je niet naar de sportschool kunt. Het helpt je niet alleen om kracht op te bouwen, maar verbetert ook je houding en stabiliteit door ge
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je balans verbetert als je onderlichaam versterkt, dan is de Counterbalanced Skater Squat iets voor jou. Deze oefening biedt een unieke combinatie van krachttraining en stabiliteitsverbetering, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan
De Crab Pose is een veelzijdige oefening die niet alleen je kracht verbetert, maar ook je flexibiliteit en balans. Deze oefening richt zich op meerdere spiergroepen en is een geweldige toevoeging aan je fitnessroutine, vooral als je op zoek bent naar een leuke en uitdagende manier om je lichaam te t
De Crab Walk is een leuke en effectieve oefening die je helpt om je coördinatie en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Het is een oefening die je hele lichaam uitdaagt, vooral je core en je bovenlichaam. Uitvoering: Ga op de grond zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Plaat