Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
De Pretzel Stretch is een dynamische oefening die flexibiliteit en mobiliteit in je onderlichaam bevordert. Deze stretch richt zich op meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor het een efficiënte toevoeging is aan elke warming-up of cooling-down routine. Uitvoering Begin in een zittende positie o
Wil je een sterke rug en een betere houding ontwikkelen? De Prone Back Extension is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, zonder dat je hiervoor complexe apparatuur nodig hebt. Deze oefening biedt unieke voordelen voor zowel beginners als gevorderden. Uitvoering
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je rugspieren te versterken, dan is de Prone Bench Row met Dumbbells en een Pronated Grip een uitstekende keuze. Deze oefening biedt een unieke combinatie van stabiliteit en krachttraining, waardoor je niet alleen je rug, maar ook je schouders en arm
Wil je een sterke rug en schouders ontwikkelen zonder het gebruik van gewichten? De Prone Chest Lift is een effectieve oefening die je helpt om deze doelen te bereiken door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. Deze oefening verbetert niet alleen je houding maar versterkt ook je bovenlichaa
Wil je je bilspieren en onderrug versterken met een eenvoudige, maar effectieve oefening? De Prone Hip Extension is dan precies wat je zoekt. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, maar verbetert ook je houding en stabiliteit. Uitvoering Ga op je buik liggen op een comforta
De Prone Knee Curl met een weerstandsband is een effectieve oefening om de spieren in je benen en billen te versterken. Deze oefening biedt een unieke combinatie van spieractivatie en flexibiliteit die je niet snel vindt bij andere oefeningen. Uitvoering Begin door een weerstandsband rond een st
De Psoas Stretch is een essentiële oefening voor iedereen die zijn flexibiliteit en mobiliteit wil verbeteren. Deze stretch richt zich op de psoas spier, die een cruciale rol speelt in je houding, beweging en algehele welzijn. Uitvoering Begin in een lunge positie met je rechtervoet voor en je l
De Pull through is een oefening voor de hamstrings, de billen en de spieren in de onderrug en wervelkolom. De hamstrings en billen moeten hard werken om het bov...
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren en hamstrings te versterken, dan is de Raised Bench Hip Lift een uitstekende keuze. Deze oefening is uniek omdat het je in staat stelt om diep in de spieren te werken terwijl je ook je core stabiliteit verbetert. Uitvoering Zoek een
Wil je jouw bilspieren en hamstrings op een effectieve manier trainen? Dan is de Raised Bench Single Leg Hip Lift de perfecte oefening voor jou. Deze oefening richt zich op de isolatie van deze spiergroepen en biedt een unieke manier om stabiliteit en kracht op te bouwen. Uitvoering Zoek een ban
Deze oefening is een fantastische manier om je core te versterken en je stabiliteit te verbeteren. Het unieke aan de Barbell Roll Out is dat het niet alleen je buikspieren traint, maar ook een beroep doet op je schouders, rug en armen, waardoor het een uitstekende compound oefening is. Uitvoering
De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de...
Wil je je core versterken en tegelijkertijd werken aan een betere houding? De Reverse Crunch is een effectieve oefening die zich richt op de onderbuikspieren en minder druk legt op je onderrug dan traditionele crunches. Deze oefening is perfect voor iedereen die zijn buikspieren wil verstevigen zond
De Reverse Hyperextension op een incline bench is een effectieve oefening om je onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je houding en stabiliteit van de onderrug. Uitvoering Lig met je buik op een incline bench. Zorg ervoor dat je heupen aan
De Reverse Plank Hip Lift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je core, billen en achterste dijspieren. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je spieren versterkt, maar ook helpt bij het verbeteren van je houding en balans. Uitvoering Begin door op de grond te zi
Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werke...
De RKC Plank is een variatie op de traditionele plank die een intensievere core training biedt. Deze oefening legt de nadruk op het actief aanspannen van je gehele lichaam, waardoor je meer spieren activeert dan bij een standaard plank. Uitvoering Begin in een standaard plankpositie met je elleb
De Stiff Leg Deadlift, ook wel bekend als de Romanian Deadlift, is een compound oefening en een variant op de deadlift, waarmee je meerdere spieren intensief aa...
De Romanian Deadlift met een barbell is een krachtige oefening die zich richt op de ontwikkeling van de achterkant van je lichaam. Deze oefening staat bekend om zijn vermogen om de hamstrings, bilspieren en onderrug te versterken, wat essentieel is voor een betere houding en prestaties in verschille
De Romanian Deadlift met dumbbells is een effectieve oefening die zich richt op de achterkant van je lichaam, met name je hamstrings en je onderrug. Deze variant biedt een unieke manier om je stabiliteit en balans te verbeteren, terwijl je tegelijkertijd werkt aan kracht en flexibiliteit. Uitvoerin
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren i...
De Runner Stretch is een dynamische stretch die zich richt op het verbeteren van je flexibiliteit en het versterken van je spieren, met name in de onderlichaam. Deze oefening is ideaal voor hardlopers, maar ook voor iedereen die zijn of haar beenflexibiliteit en kracht wil verbeteren. Uitvoering
De Seated Hamstring Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en lengte van je hamstrings te verbeteren. Deze stretch helpt ook om de spanning in je onderrug te verminderen, wat vooral gunstig is als je veel zit gedurende de dag. Uitvoering Zoek een comfortabele plek op de grond e