Ontdek oefeningen voor je onderarmen met dumbbells, halters en kabels. Leer hoe je grip en polscontrole veilig en gecontroleerd traint.
Train je onderarmen met oefeningen die greep, polscontrole en onderarmuithoudingsvermogen aanspreken. Kies oefeningen met dumbbells, halters, kabels of je eigen lichaamsgewicht en stem de belasting af op je niveau.
Onderarmtraining omvat bewegingen zoals polsbuigingen, omgekeerde polsbuigingen, farmer’s walks en verschillende gripoefeningen. De selectie verschilt per materiaal en doel: sommige oefeningen leggen meer nadruk op polsbeweging, andere op het vasthouden van gewicht. Een rustige uitvoering en een neutrale pols helpen je de beweging gecontroleerd te houden.
Gebruik een gewicht waarmee je de herhalingen zonder zwaaien kunt uitvoeren. Laat de onderarm bij polsoefeningen stabiel rusten en beweeg vooral vanuit de pols. Bouw de belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; laat bij twijfel je techniek beoordelen.
364 oefeningen
Onderarmen Filter wissen
De Chin Up Reverse Normal Grip is een krachtige oefening die zich richt op het bovenlichaam, met een speciale focus op de biceps en rugspieren. Deze variant van de traditionele chin-up gebruikt een omgekeerde grip, wat betekent dat je handpalmen naar je toe wijzen. Dit zorgt voor een unieke belastin
De Chin Up Reverse Wide Grip is een krachtige oefening die zich richt op het bovenlichaam, met een speciale focus op de rugspieren. Deze variant van de traditionele chin-up gebruikt een bredere en omgekeerde grip, waardoor de nadruk meer op de bovenrug en minder op de biceps ligt. Het is een uitstek
De chin-up is een klassieke oefening die zich richt op het versterken van de bovenlichaamspieren, met een focus op de biceps en rugspieren. Door isometrische en negatieve variaties toe te voegen, kun je de intensiteit en effectiviteit van de oefening verhogen. Deze combinatie helpt niet alleen bij h
De Circle Elbow Arm oefening is een fantastische manier om je bovenlichaam te versterken, met een focus op je schouders, armen en bovenrug. Deze oefening verbetert niet alleen je spierkracht, maar ook je mobiliteit en flexibiliteit in de schouders, wat essentieel is voor een gezonde bovenlichaamfunc
De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen...
De Close Grip Barbell Curl is een effectieve oefening om de biceps intensief te trainen. Door de smalle grip ligt de nadruk meer op de binnenkant van je biceps en de onderarmspieren. Uitvoering Pak een barbell met een onderhandse grip (handpalmen naar boven) waarbij je handen ongeveer 15-20 cm u
De Close Grip Preacher Curl is een effectieve oefening om de biceps intensief te trainen. Door de close grip en de ondersteuning van de preacher bench, leg je meer nadruk op de onderkant van de biceps en de brachialis. Uitvoering Zet de preacher bench klaar en pak een EZ-bar of een halter met ee
De Close-reverse Grip Chin-up is een krachtige oefening die zich richt op het bovenlichaam, met een speciale focus op de biceps en de rugspieren. Deze variant van de traditionele chin-up legt extra nadruk op de onderarmen en biceps, waardoor je een intensievere training krijgt. Uitvoering Begin
Introductie: De Commando Plank Modification is een variatie op de traditionele plank die extra nadruk legt op je bovenlichaam en core stabiliteit. Deze oefening versterkt niet alleen je buikspieren, maar ook je schouders en armen, terwijl je werkt aan je algehele lichaamsbalans. Uitvoering: Begin i
De Commando Pull-up is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van meerdere spiergroepen tegelijk. Deze variant van de traditionele pull-up voegt een unieke draai toe door je lichaam zijwaarts te draaien, waardoor je een intensievere training krijgt. Uitvoering Begin door een pu
Wil je een efficiënte en effectieve manier vinden om je hele lichaam te trainen? De Complete Workout is een uitgebreide routine die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, waardoor je in minder tijd meer resultaat behaalt. Deze workout is ideaal voor zowel beginners als gevorderden, omdat h
De Concentration Bicep Curl is een effectieve oefening gericht op het isoleren en versterken van de biceps. Deze oefening biedt het unieke voordeel van gerichte spieractivatie, waardoor je een intensere spierpomp ervaart en de vorm van je biceps kunt verbeteren. Uitvoering Zit op het uiteinde va
De Concentration Curl is een effectieve oefening voor het isoleren en versterken van de biceps. Deze oefening biedt het unieke voordeel van gerichte spieractivatie, waardoor je een intense focus op de biceps kunt leggen zonder veel andere spiergroepen te betrekken. Uitvoering Zoek een comfortabe
Concentration curls zijn een oefening waarbij de biceps geïsoleerd worden. Het belangrijkste aspect hiervan is dat de bovenarmen en het bovenlichaam gefixe...
De Concentration Curl met dumbbells is een populaire oefening gericht op het isoleren en versterken van de biceps. Deze oefening staat bekend om zijn vermogen om een intense focus op de biceps te leggen, waardoor je effectief de spierdefinitie en -grootte kunt verbeteren. Uitvoering Zit op het u
De Crucifix curl single arm is een effectieve oefening om de biceps geïsoleerd te trainen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht en definitie door elke arm afzonderlijk te werken, wat zorgt voor een gebalanceerde spierontwikkeling en vermindering van spieronevenwichtigheden. Uitvoering
De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt he...
De Cube Lift is een dynamische krachtoefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je algehele stabiliteit. Deze oefening biedt een unieke combinatie van kracht, coördinatie en balans, wat het een uitstekende toevoeging maakt aan je fitnessroutine. Uitvoering: Zet j
Wil je jouw buikspieren naar een hoger niveau tillen? Probeer dan eens de Decline Sit Ups met dumbbells. Deze oefening combineert de traditionele sit-up met extra weerstand, waardoor je core nog harder moet werken. Het unieke voordeel van deze variant is dat je niet alleen je buikspieren traint, maa
De Diagonal Punch is een dynamische oefening die niet alleen je kracht verbetert, maar ook je coördinatie en balans. Deze oefening simuleert een stootbeweging op een diagonale lijn, wat zorgt voor een unieke combinatie van spieractivatie en cardiovasculaire training. Uitvoering Begin in een stab
Wil je je biceps trainen maar heb je geen toegang tot een sportschool of gewichten? Geen probleem! De Doorway Biceps Curl is een innovatieve oefening die je kunt uitvoeren met niets meer dan een deuropening. Deze oefening maakt gebruik van je eigen lichaamsgewicht om weerstand te bieden, waardoor he
De Drag Curl met dumbbells is een effectieve oefening om je biceps te versterken en te definiëren. Deze oefening onderscheidt zich door de unieke beweging die zorgt voor maximale contractie van de biceps, zonder dat andere spiergroepen te veel worden belast. Uitvoering Begin met het staan met je
De Drag Curl met een resistance band is een effectieve oefening om je biceps te versterken en te definiëren. Deze oefening onderscheidt zich door de unieke beweging die zorgt voor een constante spanning op de spieren, wat leidt tot effectievere spiergroei en krachtontwikkeling. Uitvoering Sta me
Introductie: Drag Curls zijn een effectieve bicepsoefening die zich richt op de lange kop van de biceps, wat zorgt voor een vollere en hogere piek. Deze oefening verschilt van traditionele bicep curls doordat je de halter langs je lichaam omhoog 'sleept', wat zorgt voor een intensere isolatie en min