Ontdek oefeningen voor je onderarmen met dumbbells, halters en kabels. Leer hoe je grip en polscontrole veilig en gecontroleerd traint.
Train je onderarmen met oefeningen die greep, polscontrole en onderarmuithoudingsvermogen aanspreken. Kies oefeningen met dumbbells, halters, kabels of je eigen lichaamsgewicht en stem de belasting af op je niveau.
Onderarmtraining omvat bewegingen zoals polsbuigingen, omgekeerde polsbuigingen, farmer’s walks en verschillende gripoefeningen. De selectie verschilt per materiaal en doel: sommige oefeningen leggen meer nadruk op polsbeweging, andere op het vasthouden van gewicht. Een rustige uitvoering en een neutrale pols helpen je de beweging gecontroleerd te houden.
Gebruik een gewicht waarmee je de herhalingen zonder zwaaien kunt uitvoeren. Laat de onderarm bij polsoefeningen stabiel rusten en beweeg vooral vanuit de pols. Bouw de belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; laat bij twijfel je techniek beoordelen.
364 oefeningen
Onderarmen Filter wissen
Inverted Rows zijn een effectieve bodyweight oefening die zich richt op de bovenrug, schouders en armen. Deze oefening is uniek omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand, wat het een uitstekende keuze maakt voor krachttraining zonder gewichten. Uitvoering Zoek een stabiele stang
De Kettlebell Bicep Curl is een effectieve oefening om je biceps te versterken en te vergroten. Het gebruik van een kettlebell zorgt voor een andere gewichtsverdeling dan bij traditionele dumbbells, wat kan leiden tot extra stimulatie van de spieren. Uitvoering Sta rechtop met je voeten op sch
De Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je schouders, terwijl het ook je core stabiliteit en gripkracht verbetert. Deze unieke variant van de kettlebell press daagt je uit om de kettlebell in een omgekeerde positie te h
De Kettlebell Tricep Extension is een effectieve oefening om je triceps te versterken en te tonen. Deze oefening helpt niet alleen om sterke armen op te bouwen, maar verbetert ook je algehele armstabiliteit en functionele kracht. Uitvoering Begin met het vasthouden van een kettlebell met beide
De Knee Curl + Arm Swing is een dynamische oefening die zowel je onder- als bovenlichaam uitdaagt. Deze oefening combineert de voordelen van beenkracht met die van arm- en schoudermobiliteit, waardoor het een uitstekende keuze is voor een full-body workout. Uitvoering Begin in een staande positi
De Kneeling Wrist Flexor Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de flexibiliteit en kracht van je polsen en onderarmen te verbeteren. Deze stretch is ideaal voor iedereen die regelmatig met zijn handen werkt of sporten beoefent waarbij de polsen veel worden gebruikt. Uitvoering B
De Lat Pull Down Close Grip is een effectieve oefening voor het versterken van je rugspieren, met een focus op de latissimus dorsi. Deze variant van de lat pull down zorgt voor een intensievere training van de middenrug en biedt een uitstekende manier om variatie in je rugroutine te brengen. Uitvoe
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je rugspieren te versterken, dan is de Lat Pull Down met een normale grip een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich niet alleen op de breedte van je rug, maar verbetert ook de algehele kracht en postuur. Uitvoering Zit op de machine met een
De Lateral Arm Rotation is een eenvoudige, maar effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit van je schouders. Deze oefening helpt bij het versterken van de spieren rondom je schoudergewricht, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten en andere sporten
De T-bar row is een oefening gericht op de grote rugspier. De belangrijkste spier die zorgt voor de ‘v-shape’. Veel andere spieren helpen echter bij...
De Low Resistance Band Lying Bicep Curl Half Rep is een effectieve oefening om je biceps te trainen met een focus op de onderste helft van de beweging. Deze variant biedt een unieke manier om spanning op de spieren te houden, wat leidt tot verbeterde spiergroei en kracht. Uitvoering Ga op je rug
De Lying Dumbbell Lateral Raise is een effectieve oefening om de schouderspieren, met name de deltaspieren, te versterken en te definiëren. Deze oefening biedt een unieke manier om de schouders te isoleren en te trainen zonder de rug of andere spiergroepen te belasten. Uitvoering Ga op je zij li
De Lying Overhead Reach is een effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van je flexibiliteit en het versterken van je schouders en bovenrug. Deze oefening is ideaal voor iedereen die zijn houding wil verbeteren of wat variatie wil toevoegen aan zijn of haar bovenlichaam routine. Uitvoer
De Machine Lateral Raise is een effectieve oefening om je schouderspieren, met name de deltaspieren, te versterken en te definiëren. Deze oefening biedt een gecontroleerde beweging, waardoor het risico op blessures vermindert en je je volledig kunt concentreren op de spiercontractie. Uitvoering
De Machine Preacher Curl is een uitstekende oefening om je biceps gericht te trainen. Door de ondersteuning van de preacher bank, isoleer je de biceps beter dan bij veel andere oefeningen. Uitvoering Zet de zitting zo dat je bovenarmen comfortabel op het kussen van de preacher bank rusten terw
De barbell shoulder press, soms om 'militairy press' genoemd, is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet...
De Motion Side Plank is een dynamische variant van de traditionele zijplank die niet alleen je core stabiliteit verbetert, maar ook de flexibiliteit en balans. Deze oefening voegt een bewegingselement toe aan de standaard zijplank, waardoor het een uitdagende en effectieve workout wordt voor zowel b
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je biceps te trainen, dan is de one arm biceps curl een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich op de isolatie van de biceps, waardoor je een intensieve training voor deze spiergroep kunt realiseren. Het unieke voordeel van deze oefening is dat j
De Open Can oefening is een fantastische manier om je schouderstabiliteit en mobiliteit te verbeteren. Deze oefening richt zich op de rotator cuff en helpt bij het versterken van de spieren rond je schouderblad, wat essentieel is voor een gezonde schouderfunctie. Uitvoering Begin met staan of zi
Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, bic...
Introductie: De Over Head Cable Extension is een effectieve oefening voor het versterken van je triceps. Deze oefening helpt bij het opbouwen van spiermassa aan de achterkant van je bovenarmen en is ideaal voor het definiëren van je triceps. Uitvoering: Volg deze stappen om de Over Head Cable Exten
De Overhand Tricep Stretching Single Arm is een effectieve oefening om de triceps te rekken en te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het verbeteren van de flexibiliteit van je arm, maar draagt ook bij aan een betere houding en vermindering van blessurerisico's. Uitvoering Sta rechto
Overhead cable curls zijn een vrij bijzondere manier om de biceps te trainen. Ten eerste omdat er geen goed alternatief is voor deze oefening met dumbells. Dat...
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je biceps te trainen, dan is de Overhead Cable Curl een uitstekende keuze. Deze oefening maakt gebruik van een kabelmachine om constante spanning op je biceps te houden, wat leidt tot effectieve spieropbouw en krachttoename. Uitvoering Stel de ka